Hook baholo ka ketsiso ho: e tšoanetseng ho bolaoa mokhoa le likhothaletso

Hook baholo li fapane le ho tloaelehile hore ha a etsa dira dithutiso tsena ba ile ba sebetsa ka ntle molemo le e nepahetseng ho feta quadriceps akga karolo ea bona lateral.

Ka lebaka la ho ee ea lintlheng tsa boitlhakiso tsena ba sebelisa ho matlafatsa le quadriceps le ntlafatsa ea lateral noka mesifa, eo le eena, a etsa hore ho bontša haholo ka ho hlaka ho feta le karohano pakeng tsa hamstrings le quadriceps.

Features

Hook baholo ka ketsiso le ke ya formatife e lintlheng tsa boitlhakiso kelello etselitsoeng bakeng sa ho ithuta ka botlalo likarolong tse lateral tsa quadriceps ena. Ba loketse ka ho lekana bakeng sa ba qalang le baatlelete ba nang le phihlelo. Ka tloaelo ho, squats tsena di ao etselitse dikelaka tse tharo kapa tse 'nè tsa atamela 8-12, ka mor'a hore leoto ebe o tobetsa konopo kapa squats. Hook baholo - e ho ikoetlisa loketseng bakeng sa batho ba ba kopanela sa ho qhoma phahameng, nako e telele, ho matha, bolo ea maoto, le volleyball le lipapali tse ling sehlopha.

bolaoa tšoanetseng

Ema ketsiso le ka nkang sebaka mahetleng tlas'a rollers e, teng ka holimo. Ka tieo sutumelletsa khutlela tšetlo ka. Jala maoto a hao ka mahetla-bophara ntle, hula maoto hanyenyane pele e le hore ba le haufi haholo le bohale e ka holimo ea sethaleng. Nakong ea ho ikoetlisa le maoto a lokela ho hanyenyane ikemiselitse ho mangoleng. Chin notlela tšoanang le sethaleng 'mele ho boloka lokileng le tšoare ka tsitsipano ka ntle ho tlosa e tsoa ho e tshehetso. Ho phetha squats ka mochini hakisi, le se ke lebala ho boloka khumama tsa tlhaho ka thekeng ho ea.

Kha moea, le tšoare ka phefumoloho ea hao 'me butle-butle fokotsa u ithata fihlela lirope tsa hao tse tšoanang le ho sethaleng. Mangole lokela theha e hlaha ka lehlakoreng le letona. Leha ho le joalo a tšoere phefumoloho ea hae, tsitsipano e quadriceps le matla (empa a se na robakanya) e hlaha. Ts'ehetsana e lokela ho ba ntšetsa pele luleng-baholo, ke hore,, ho ikoetlisa e entseng e le mokhatlo oa 'ngoe e tsoelang pele. Ha tla hlōla karolo e thata ka ho fetisisa, o ka etsa pululo.

likhothaletso

Hook-baholo ba lokela ho phethwa ke tsamaisa ka maoto ka bophara le ho atolosa likausi ea ho tsoa. Tabeng ena, ba bangata ba mojaro o tla oa ka ho toba ka pel'a lirope, ha maraong, morao 'me morao lirope a hoo e ka bang ka ho feletseng ka lokolloa, empa quadriceps e feela ho ea rua molemo. Hook baholo ka ketsiso le - e ke ho ikoetlisa ka thōko. Ka lehlakoreng le leng, ho ke ke phoso ea hae, empa tšobotsi ena e ka boela ea nkoa e Molemo ka squats rera joalo li 'nile tsa atleha ho sebediswa bakeng sa katoloso ea atlehang oa pele lirope dipeakanyo. Ho etsa sena u lokela ho beha maoto a lehlakoreng la hao ke lehlakoreng le tšoanang le mong ho e mong. Ho fetola boemo ba bona, re susumelletsa hore mojaro ka kotloloho likarolong e ka ntle ea quadriceps ena.

Tsela ea ho qoba ho mo ntša kotsi ka nako ho ikoetlisa

Ho felisa ka monyetla oa ho senya lengole 'me u se ke ua overload morao, o lokela ho ka ho hlaka beha maoto a bona tlas'a letheka le - ka bohareng ba sethaleng, kapa haufi le bohale lona ka hare. Ho feta moo, boemo ba ha e-ba le takatso e sa khaotseng ho tabola tswa tšehetso 'mele. Ho latela mokhoa o nepahetseng oa ho ikoetlisa 'me u se ke ua tabola theoha ka morao tšehetso, ke hape ho bonolo ho nahana hore o etsa squats khahlanong le leboteng. E petelitsoe khahlanong le sefofane eo ka hohle kamoo ho ka khonehang 'me Slide ea holimo le tlaase. lits'oants'o Sena se tla u thusa ho ithuta mokhoa oa ho phomola le mesifa ea thekeng ho ea 'me u boloke morao hao otlolohile ho pholletsa le atamela.

menyetla

Hook baholo - ho ikoetlisa sireletsehileng ho feta squats, joalokaha e etsahala phetolelo ea morao-rao, u lokela e ngata sekama 'mele pele' me koba mangole a hao. Ka lebaka leo, mesifa ea morao ea serope hore hokela ho noka mme lengole manonyeletso, otlolla ho ea fihla kamoo ho ka khonehang 'me ba leka ho potoloha le noka pele, a etsa hore akaretswa ea ka morao. Ena ke ke ha etsahala ha ho ikoetlisa mofuta "hakising". Squats ka lebaka lena li nkoa kotsi le ho feta.

Ha ho phetha squats hakising-mojaro e bua haholo ka quadriceps ke tse ling tse ngata ho feta kamoo u ne a ikoetlisetsa ho Smith le squats. Ka mothofatso teng haholo-holo o ne a sebetsa ka ntle hlooho quadriceps. Hlokomela hore mokhatlo oa maoto ho ka bohale e ka holimo ea sethaleng eketsa mojaro ka karolong e ka holimo ea quadriceps ena. Le e ka tlaase o lula fatše, le ho feta tla ameha gluteal mesifa, empa moroalo ka mesifa sebetsa ke ke ea fetoha.

Helpful hints

Hopola ho hema-u hatelle, joalokaha ho tla u thusa ho boloka ho fihlela tsitsipano mesifa le thekeng le. Haeba u nka phefumoloho pele ho nako, khatello hare sefuba e fokotsehile ho oela lesapo la mokokotlo le botsitso. 'Me e mong ka ha tabeng leha e le efe ho lieha ka ntlha e tlase, hang-hang e hlaha. Tataiso ea mokhatlo oa e hloka ho fetoloa ka potlako, empa ntle le robakanya.

Hook baholo (photo photo photo photo koetlisoa hlahiswa ka holimo) ho sebelisa katamelo e nepahetseng - ho ke ke ha feela thata le khathatsang mosebetsi, empa hape tshebetso bohloko (qalong). U lokela ho hopola hore ballon leoto mesifa - se ntho e tšoanang e le, ka mohlala, ea matsoele. Re ka bolela hore ka ho ikoetlisa ena ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa - e ke bokhoni ba ho sebetsa, ho hlōla bokhoni ba bona. Ka hona, ho ke hakisi-baholo ke tsa boitlhakiso atlehang ka ho fetisisa ho sebetsa ka ntle ho leoto mesifa. mofuta ona wa ea koetliso e qapa Georg Gakkenshmidt - tummeng multiple mampoli le rekoto pane ka weightlifting le ntoa e khahlanong le ho French.

Katleho ea koetliso e khethehileng!