Tsela ea ho eketsa bencheng o tobetsa? likhothaletso novice

A mangata bashanyana tlile ho ikoetlisetsa ho le, toro ea ka sefubeng ntle, eo ka batho ba bong bo fairer haesale immutable thabo. Empa e le hore ho fumana hore toro e tšoanang, ho ke ke ho hlokahala hore ho sebetsa ka thata. A sehloohong sena a re tla bua ka mong oa tsa boitlhakiso motheo bakeng sa mesifa ea sefubeng - bencheng, ebe o tobetsa. A re hlahlobeng likarolo tse latelang: joang ho etsa ho ikoetlisa le, kamoo ho ka eketsa bencheng o tobetsa, ke ka makhetlo a mangata ka beke ho koetlisa molemo le ba bang ba bangata.

Pele, khopolo ho honyenyane. Bencheng o tobetsa ke tsa boitlhakiso mantlha ka bodybuilding le powerlifting, e reretsoe ho ntshetsopele ya pectoral mesifa motho, triceps le karolo ea mesifa deltoid. Ho na le mekete e fapaneng tse ngata ea ho ikoetlisa ena: ea khale bencheng o tobetsa, bencheng o tobetsa ka sekamisetse bencheng, ka bencheng thulametse, litleneng moqotetsane, 'me ba bang. Re ke ke ra bolela hore kaofela ha mefuta ena li fapane feela ka tshebetso ya mokhoa, hobane ho itšetlehile ka mefuta e tsena e tšoanang, bakeng sa ho molemo kapa hobe le ho feta a angoa ke e 'ngoe kapa mesifa e' ngoe. Empa hona joale ke se ka seo. Ho qala, sekaseka potso ea bohlokoa ka ho fetisisa le e monate ba qalang: "? Tsela ea ho eketsa bencheng tobetsa"

qalang bangata ba nahana hore ka ho eketsehileng ho ikoetlisa ba etsa, e ka potlako ho tla kgona ho eketsa matla a eona a ditefello le ho eketseha ha mesifa boima. 'Me bona! Larileng ka phoso ea bohlokoa. 'Nete ea hore mesifa catabolism e qala ka ho fana ka koetliso ho feta tekano e matla. Ke hore, beha a bonolo feela, ba petsoha. Sena ke ba ikutloa ka tsela ea tlhaho ea ho lebaka la ho hloka matla, e le hore e ( 'mele) qala ho sebelisa protheine (mohaho ona o elements tsa mesifa ya hao) ho tlatsa eona. Ka hona, ka ho fetisisa legal palo ea ho ikoetlisa bakeng sa mesifa sefuba (mong zhimom feela u tla ke ba khona ho ka potlako eketsa tshebetso bona) ke 4-5 (bakeng sa simololang 2-3), e mong le e ba e leng tla ba disete 2-4 la 7-10 repetitions. Le maeto a kamehla ho ikoetlisetsa ho le (bonyane ka makhetlo a 3 ka beke) ka mor'a libeke tse 2 o tla kgona ho kenya ka ho o tobetsa ya dikilogeramo 2.5-5.

Bua le litaba tse ling. Eketsa tshebetso ya hao ka bencheng, tobetsa konopo (le lintlheng tsa boitlhakiso tse ling, haholo) e ke ke ea khoneha feela ka ho ba etela tlelaseng ea boikoetliso e.

O a bona, ha ho sebetsa le tšepe batho qala ho ba le mesifa e le, ya e le hantle, ho eketsa mesifa boima. Leha ho le joalo, haeba u ba sa fepehang hantle, hangata ho robala ka ho lekaneng, ha ba na le kemiso ea letsatsi le letsatsi, 'me hape u na le mekhoa e mebe (tshebediso ya ho noa joala ka tsela e feteletseng le ho tsuba), o ka esita le lora ka khōlo ea mesifa boima. Ya e le hantle, ba pheha khang ea hore hang ha mong le e mong likhoeli tse 2-3 ho ba le senoa-mapholi ka khampani ya metswalle e mpe - bonyane lithoto. Re eohle ea batho, e nepahetseng? Leha ho le joalo, ho sebelisa haholo khafetsa ho noa joala kapa dintho tse chefo e kotsi e seng feela bophelong ba ka kakaretso, empa hape ka mesifa ea hao. All ona o isa ho thoeng "stagnation" le fokotsa lebelo kgolo ya mesifa.

Haeba u sa etsa lintho tumellanong le melao e mengata ea bodybuilding, u ke ke ua sebetsa. Empa khutlela taba ea "Tsela ea ho eketsa bencheng o tobetsa ka nako e khutšoanyane." Joalokaha ho boletsoe pejana, matla a boithapollo le ke ea bohlokoa, ho tsamaelana le phepo e nepahetseng. Empa ho na le ntlha e 'ngoe ea bohlokoa - tshebetso ya thepa. Pele, ke habohlokoa ho nka litleneng tšoanetseng (bakeng sa mong le e mong mefuta e ka e fapaneng). Ea bobeli, molaleng lokela ho inehela butle ho sefubeng sa hae. Thirdly, ho ke ke ha hlokahala hore ho fetola lebelo la ho ikoetlisa ka.

'Me qetellong - se ke la qala ho phetha bencheng o tobetsa le ho bekha boima, hobane tabeng ena ho na le monyetla oa ho mo ntša kotsi. Ho ke ke molemo ho mofuthu le ka boima ba 'mele e kaalo ea 10-15 repetitions. Hopola! U se ke ua koetlisa sefubeng khafetsa haholo. Haeba u sebetsa ka e mong le e mong boithapollo, o ke ke ba le nako ea ho hlaphoheloa. Ho ke ke molemo ho sebetsana le linako tse 1-2 ka beke, hore ne e tla ba khetho ea khomo.

Qetellong, mokhoa kgothaletswa ea ho ikoetlisa bakeng sa simololang le e latelang. A re re ke lutse bencheng hao ho isa linakong tse 8 of lik'hilograma 50. Ka mor'a moo re latela molao-motheo o ile a hlalosa mona ka tlase.

Beke 1-2:

Pele mokgwa wa katamelo - e mofuthu-up (ho ke ke ho ka khonehang ka molaleng e le 'ngoe);

2nd mokgwathupelo - 8h50 lik'hilograma;

Boraro wa katamelo - 7 (8) x50 lik'hilograma;

4th mokgwathupelo - 55 lik'hilograma ka palo e kahodimodimo.

Beke 3-4:

Pele mokgwa wa katamelo - e mofuthu-up;

2nd mokgwathupelo - 8h50 lik'hilograma;

Boraro wa katamelo - lik'hilograma 55 ka palo e kahodimodimo;

mokgwathupelo bone - 57,5 lik'hilograma ka palo e kahodimodimo.

Beke 5:

Pele mokgwa wa katamelo - e mofuthu-up;

2nd mokgwathupelo - 6-8h55 lik'hilograma;

Boraro wa katamelo - 57,5 lik'hilograma ka palo e kahodimodimo;

mokgwathupelo bone - lik'hilograma tse 60 ka palo e kahodimodimo.

Ho feta moo, e mong le motho ea ke seo ho thoeng ke stagnation mohato ha sephetho li eketseha butle haholo. Mona, boima ba 'mele e lokela ho lokela ho khethoa ho feta le batho ka bomong. Leha ho le joalo, ka khoeli ea e lokela ho ea eketseha ka lik'hilograma bonyane 2,5.

Haeba u sitoa ho etela tlelaseng ea boikoetliso, o na le le kgetho ya ho reka bencheng ka bencheng le bareng le dipanekuku lapeng. Ya e le hantle, kaofela ha thepa ena ke bulky haholo, empa e ka behoa ka karache kapa mokatong o ka tlaase. Mesarelo ke molemo ho reka Liolimpiki. Dipanekuku - go tlhaolega le mefuta e fapaneng ya lik'hilograma 5 (5 ho ea ho 20 lik'hilograma, ho etsa mohlala). Bencheng bakeng bencheng o tobetsa barbell e lokela ho ba ho le bonolo 'me ho ka khonehang ka fetolehang ho loketse molaleng.

Haeba u ha ba na chelete ea ho reka sena kapa dintlha, o ka etsa sohle se u ithata. Bencheng bakeng bencheng o tobetsa ka matsoho a bona ka tlhahiso bonolo - bobebe haholo moralo, ho na le litšoantšo tse ngata bakeng sa eona, e 'ngoe ea tseo u ka bona ka holimo. From dipanekuku le lintho litututsoana ea bobeng bo fetisisang. 'Nete ke hore ntle le mechine e khethehileng Tokarski le lisebelisoa tse ling tse ho bopa tsa bona e thata haholo. Ka hona nyenyefatsa netefatso chelete 'me a balehe ho lipapali haufinyane lebenkele! Ke nahana hore e le potso ea kamoo ho ka eketsa bencheng o tobetsa, 'me tse ling tse ngata lintlha tse thahasellisang, re sheba. Mahlohonolo koetlisong ea hao!