Sehlooho se seng se ka ho etsa e sephara mala le rekere

basali ba bangata ba lora ya mokhabo o motle 'me u nahane ka hore na ho etsa e sephara mala le rekere. bothata bona e exacerbated mor'a pelehi kapa matsatsi a phomolo a nako e telele. Ho fihlela toro, ho na le litsela tse ngata tse fapaneng: teas bakeng sa boima ba 'mele, lijo, joalo-joalo The tsela e sireletsehileng ka ho fetisisa le ka nako e tšoanang, e le tsela e molemo ea ho etsa e mpa rekere - phetha kamehla nepo matched ho ikoetlisa. From motho feela hloka mamello le ho se fele pelo, joale ka lebaka la e tlangwa ho ba.

Ho bopa thekeng e ntle le ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka kakaretso a ka phetha tlōla ropo, matha, aerobiki tantša kapa tse ling tse matla mosebetsi bonyane metsotso e 45. Ka beke e lokela ho ba 3-4 joalo lithupelong.

Nahana kamoo ho etsa e sephara mala le rekere ka thuso ea tshebetso o atlehang oa ho mefuta e meng ea dira dithutiso.

Ho ikoetlisa №1. "The hlaha ha maoto le ka hlaha ka lehlakoreng le letona." Qalong boemo ba: leshano fatše, matsoho ka mor'a hlooho ea hae qala, le lule le maoto a hammoho. Tsosa maoto ho phefumoloho ka hlaha ka lehlakoreng le letona (mangole ha aa lokela ho koba), le ha u ntse u exhale hula bona fatše, empa u se ke la li ama e le mokatong. Matha atamela 20.

Ho ikoetlisa №2. "The sotha ka thekeng ho ea." Qalang maemo a: leshano fatše, matsoho a hae a ka morao a hlooho ea hae, maoto a ikemiselitse ho mangoleng. Sa ho sebedisa: nakong pululelo ho phahamisa maoto a hao theoha fatse, sotha thekeng ho ea, beha maoto a hae ka lehlakoreng le letšehali. Ka exhale ea, ba khutlele boemong bo a simolla, joale pheta ka lehlakoreng le leng. Etsa mahlakoreng ka bobeli 20-30 atamela.

Ho ikoetlisa №3. "Corner." Pele, u lokela ho bua leshano fatše, matsoho a beha haufi le letheka la. Meomo e lokela ho ba ka kotloloho le kamehla hammoho. Ka exhale, ba ile ba lokela ho tlosoa 'me matsoho atoloswa pele. Boloka morao hao a bataletse 'me Abs hao ka thata. Boloka mele ona metsotso e 2.

Ho ikoetlisa №4. Boemo ka lekhetlo la pele: rapaletse fatše, beha matsoho a hae ho pota letheka la hae. Bolaoa: exhale hanyenyane tlose 'mele o ka holimo ho-blades ka mahetla, matsoho atoloswa pele. Lokisa bakeng sa metsotso e 2-3. Ha e ke e etsahale nako ena, u lokela ho robala ka mokatong o le phutholoha.

Ho ikoetlisa №5. "Pilates". From rapaletse boemo ba fatše ka matsoho ka mor'a lihlooho tsa bona lokela ho tsosa maoto le mangole ikemiselitse likhato 90. Shin e lokela ho ba e tšoanang le ho holim'a metsi. Ho ekelletsa moo, alternately ho phahamisa mahetla a hao theoha fatse, fihle bakeng sa litsoeng ho lengole bo fapaneng. Matha repetitions 20 ho 25. Koetliso ena e etsa hore re se ke feela ho fihlela e sephara mala, empa e ho nahana ka sebaka thekeng.

Le hlahlamang le tla ba le e nyenyane hanyenyane ka tsela eo ho etsa e sephara mala le rekere le ho sebelisa ha thepa lipapali, e leng tla diversify koetliso eo le etsa hore ba atlehang.

Ho ikoetlisa №6. "Otlolla dumbbells ka letsoapong le." Qalong boemo ba: ho 'mele ba khelositse likhato 45, matsoho le dumbbells (boemong ba lengole) le hore a khopamise ka thekeng ho ea. Bolaoa: exhale loanela ho etsa elbows hao ka mor'a hae, letsoho e ka holimo e lokela ho ba e tšoanang le ho 'mele, le litekanyo ho ba haufi le botlaaseng ba mpeng. Khutlela ho qala maemo a le phefumoloho le.

Ho ikoetlisa №7. "Squats le dumbbells holim'a hlooho ea hao." Qalang maemo a: maoto a behoa ka e leng sebaka sa bophara ka mahetla, matsoho (ka ho bekha a) tsosoa ka holimo a hlooho ea hae. Ka hula moea e lokela ho ba hantle phetha squats leeme ho hlaha ka lehlakoreng le letona ka mangole 'me thekeng e tšoanang le ho ea boemo ba mokatong. E ka tlaase morao ka koba hanyane. Le pululo e khutlela ho boemo tshimololang. Matha atamela 15 ho 30.

Ho ikoetlisa №8. "Ka fitball ea." Bakeng sa koetliso ho nka kgatello e ho bua leshano fatše (push baholo), maoto feela mangoleng lokela ho hantle ka bolo. Boloka khutlela otlolohile hao. Kenngwa tshebetsong: phethola fitball, otlolla mangole hao ho sefubeng hao, pepeta mesifa ka mpeng ea hao. Ka mor'a moo, kgutlela boemong ba qalong. Etsa Noleggio 10.

Bopa e sephara mala ka libeke tse 6, o ka ka ho etsa le sete tse fapa-fapaneng haholo ea lintlheng tsa boitlhakiso ho tswa ho ratoa tšoaneleha morupeli - Dzhillian Maykls.

Ho hlakile hore kajeno ho na le khetho e batsi ya dikgetho bakeng sa mokhoa oa ho etsa hore e sephara mala le rekere. bohle ba lakatsang ho feela lokela ho khetha ratang, ka hloko bala tataiso tsohle le thupelo e hlophisitsoeng.