Products tse nang le tšepe e ngata. Tlhokahalo ea letsatsi le letsatsi bakeng sa tšepe

Tšepe khaello ke mofuta o tloaelehileng haholo e emelang ho hloka limatlafatsi. Hangata ka ho fetisisa lefu lena le hlaha ka har'a bakhachane le bana ba banyenyane. Ho hlōleha ho fumana lekana ena elements mosaletsa ho ka etsa hore a tšepe khaello khaello ea mali 'me u etsa hore u ho feta bonolo hore lefu le tšoaetso ea. Ho phaella moo, ho ka esita le tsosang pelehi pele ho nako ka basali ba baimana.

Karolo ea sehlooho ea tšepe 'meleng - ho tswela pele ka oksijene ho pholletsa le' mele. Ho sebetsa joaloka e 'ngoe ea likarolo tse khōlō tsa k'hemik'hale e bitsoang haemoglobin, e nkang oksijene ho tswa ho matšoafong ho likarolong tsohle tsa' mele. Tšepe bakoang ke haholo-holo ka sebete 'me mesifa ea rona.

matsoai ena moneketsela fumanoang lijo tse ngata 'me ke hona joale e ka mefuta e' meli: heme le non-heme. Mofuta pele e molemo ananelang 'mele' me e ba teng ka ho ja lijo tse se hlahang ho yona liphoofolo. Sena tlhapi, likhoho le nama. Konyana, nama ea khomo le nama ea kolobe e lokela ho ba e lekaneng ka lijo bakeng sa tshebetso e tloaelehileng ea 'mele. Bao e seng heme tšepe e fumanoa haholo-holo ka mehloli ea limela tse kang linaoa, legumes le tala leafy meroho 'me ba bang litholoana (e dikahare tsa tšepe hammoho le vithamine C).

Ho Boloka tšepe ho leka-lekana 'meleng

E le hore ho boloka ho leka-lekana ea mosaletsa elements 'meleng, e ke ho hlokahala hore ho boele u lijo palo eo e lahlehileng letsatsi le letsatsi. Ho tluoa tabeng ea ho tsoa ea 'mele ka mantle, moroto, lisele tse letlalo, mofufutso, moriri le manala. Ka basali hape le hlaha tahlehelo ea tšepe nakong ilela khoeli, kahoo ba ile ba lokela ho ba le palo e kholo ea microelements ka ja lijo le. Ho phaella moo, mong le e mong o hloka chelete e lekaneng ea ntho e ka ja lijo tsa letsatsi le letsatsi ho boloka boemo ba lona e lekaneng ka nako e telele.

Ha 'mele o e sa amohela lethal dose hlokahalang le ea tšepe, ho mehloli' meleng ba butle-butle tsa fokotswa. Haeba sena se o tsoela pele ka nako e telele ka 'na ba tšepe khaello khaello ea mali.

mehloli ea tšepe ka ho ja le

Chelete ea tšepe, e leng lokela ho chesa itšetlehile ka lilemo tsa hao le banna le basali. Mehloli molemo ka ho fetisisa karolo ea ena di entseng ho tloha dihlahiswa liphoofolo. Sena ke haholo-holo e khubelu nama le sebete. Leha ho le jwalo, o ka fumana kopanela molemo tsa ntho e le oa mehloli e seng-a liphoofolo tse kang.

Ho joalo, joang boholo ba seo u lokela ho fumana letsatsi lena elements mosaletsa? Basali ba lilemo mefuta e fapaneng ho tloha lilemong tse 19 ho ea ho 50 lilemo li lokela ho jang 18 mg, a tšepe letsatsi (le ke hoo e ka 27 mg, ho feta ha ba imme), ha banna ba ka lilemo ena feela lokela 8, mg.

E le hore lingaka li re ho na le mefuta e 'meli ea tšepe ka mehloli ea lijo, phoofolo le limela. Ho ke ke bohlokwa hore mefuta e ka bobeli ba kamehla le teng ka dijo tsa hao. Ho fihlela sena ka metlha, ho ke ke ho hlokahala hore ho tseba dijo tse nang tšepe ka tekanyo e khōlō. ke eng lethathamo bona likhakanyo?

sebete

Joalo litho tse ka hare ea liphoofolo, joaloka sebete le guts ba har'a mehloli molemo ka ho fetisisa ea tšepe le bonase eketsa ka mokgwa wa dikahare tsa liminerale tse ling, divithamini le liprotheine. Nama ea khomo sebete fapane dikahare Hoa makatsa hore ebe e phahameng ena elements mosaletsa - hoo e ka bang 5 mg, ka ho ya ka selae. karolo e itseng sehlahisoa sena se koahetsoeng ke ho feta feta a le mong-kotara ea tlhokahalo ea letsatsi le letsatsi bakeng sa tšepe basali ba baholo. Pig sebete ke e boetse e khetho e nepahetseng, hobane e na le e boetse e le ngata oa vithamine ea C. Ho feta moo, ho latsoa monate le bobe hakaalo, e leng e fana ka monyetla o moholo ho ballon monahanong culinary.

Leha ho le joalo, hlokomela hore nama ea khomo sebete kapa nama ea kolobe lokela ho chesa lintho tse ngata ka tsela e itekanetseng, hobane sehlahisoa sena se na le dikahare tse phahameng tsa k'holeseterole. Esita le basali ba baimana e lokela ho fokotsa chelete ea sebete ka ho ja, hobane maemo phahameng haholo oa vithamine A, tse sehlahiswa sena, ho ka baka kholofalo tsoalo.

Haeba ha u Fan ba offal u ka ka tsela e sireletsehileng ho sebedisa liprotheine tse ling tse phoofolo - ho etsa mohlala, lehe yolk (e nang le 3 milligrams ea tšepe ka sehlahiswa kopi halofo) kapa nama e khubelu. Konyana kapa nama ea khomo e ne e tla ka ho lekaneng hore a lule a hemoglobin. lihlahisoa tsena ikarabella ka ho tloha dikgerama 2 ho 3 mg, microelement 100.

lijo tse tsoang leoatleng

lijo tse joalo joaloka lijo tse tsoang leoatleng, e tla u thusa hore u fumana a mangata le moneketsela likarolo tsa bohlokoa. Bivalves (ka mohlala, mussels le oyster) le squid - ke lihlahisoa tse nang le lintho tse ngata tsa tšepe hammoho le zinki le vithamine B12. E mong e fana ka u jele oyster tloha mg, 3 ho ea 5 ea boitsebiso boo. Kahoo, ba thabela poleiti ea limenyemenye tse joalo tse tsoang leoatleng, o feta ho hlokahala letsatsi le letsatsi bakeng sa ho latella ena.

Ha oyster, mussels le la morue tse ling a ke ke a akarelletsoa letsatsi hao e tlwaelehileng menu ya, nka sebaka ba le dihlahiswa tse ling leoatleng tse nang le tšepe e ngata. Mohlala, haddock, litlhapi tsa salmon le tuna boetse ho na le mehloli e molemo tsa mosaletsa elements, le hoja li ka tlaasana ho morue ena.

chick-erekisi

legume Sena ke hantle e fana ka 'mele oa hao le tšepe (5 mg, ea tšepe ka sehlahisoa senoelo) le fana ka lethal dose ya kgolo ya protheine. Sena se etsa hore chickpeas loketseng kgetho bakeng sa ba sa je nama. Sena sehlahisoa - e hlabosang phaella ho Salads le bijoux lijana, hammoho le e motsoako o molemo bakeng sa ho le likarolo tse ngata la salsa-mofuta spaghetti.

Haeba u se u se Fan ea lijana thata, empa batla ho ja lijo tse nang le tšepe e ngata kamehla, o ka lokisetsa maiketsetso hao hummus.

muesli Wholegrain le motoho

Na u rata lijo-thollo le lijo bakeng sa lijo tsa hoseng? Sena ke e lokela ho etsa khetho e babatsehang hore tla ho dumella ho qala letsatsi ka leng le ho sebelisa ha mosaletsa likarolo tsohle le thuso 'me divithamini. Pele u reka ba bonnete ba hore hlahloba labels sehlahiswa le sheba lik'hemik'hale. Mefuta e meng ea lijo-thollo fana ka ho tloha 90 ho liphesente tse 100 tsa letsatsi le letsatsi tlhokeho ya a tšepe ka nako le divithamini tse ling le liminerale (masela, zinki, k'halsiamo, le vithamine B).

dipeo mokopu

Na u ne u tseba hore ena e ratoang appetizer hoetla ke a ruile haholo ka tšepe? khalase e mong oa peo kakaretso e na le 2 mg, ea tšepe, ha khalase e 'nile ea o ile a hloekisa nuclei 10 mg, ea lintho tse bonahalang. Ka mantsoe a mang, ho ke motsoako o phethahetseng bakeng sa mefuta e fapaneng ya lijana tse molemo. dipeo latsoa le leholo le le bonolo ho kopana le lihlahisoa tse ling, ka hona ba ba atisa ho eketsa ho bohobe kapa libiskiti, hammoho le ho crunchy motsoako ka Salads. Lingaka li khothalletsa reka halikiloeng unsalted mokopu dipeo me a ba boloke e nago le mohola ka seneke potlako le ka bophelo bo botle.

linaoa

Mong halofo kopi ea legume na le tse fetang 4 mg, tšepe. Ho boetse ho na le mohloli o babatsehang oa dintho tsa bohlokwa tse kang koporo, e leng khothalletsa batho tlhokomelo ya methapo ea mali le sesole sa 'mele,' me a mankanese a -necessity phepo e amehang dithulaganyo ho fetisisa lik'hemik'hale 'meleng. Ho phaella moo, linaoa tse phahameng ka protheine le faeba, le ruileng livithamine le-amino acid ka ho hlophisoa lona.

Litsebi tsa phepo nkhothaletsa phaella ka ho re linaoa soya ka lijana le likarolo tse ngata ea limela. Ho phaella moo, ba ka e hlabosang phaella ho bijoux lijana. Haeba a lakatsa, ba ka sebelisoa ka lithahasello tsa bona, feela fafatsa e nyenyane leoatle letsoai.

linaoa

Linaoa kaofela limaraka ke mohloli o babatsehang oa tšepe 'me e na ho tloha 3 ho ea ho 7, mg ea motsoako ka ho ya ka kopi. Ho Khetha lijo tse nang le tšepe ka bongata, batho ba bangata ba nahana ka hore na ho li sebelisa. Linaoa ha bopa le bothata bo joalo. E ka ho kopantswe le lihlahisoa tse kang k'habeche, pelepele, broccoli, ho cauliflower, eo na le dikahare phahameng oa vithamine ea C. phepo ena, e leng khothalletsa batho absorption ea tšepe 'meleng. U ka boela ua eketsa linaoa le salate, ho pheha, ho tloha puree hae e kopantswe le meroho e tala kapa eketsa ho sopho e entsoeng ka. The menyetla di hoo e ka bang sa feleng!

lensisi

Ena ke tsela e 'ngoe ea legume, e tšoauoa ka sa dikahare tse phahameng tsa tšepe. lensisi phehiloeng ho fana ka 6, mg (esita le ho feta) bakeng sa khalase sehlahisoa microcell. Ho boetse ho na le ruileng le litlheferetsi, tseo kapele feela Khotsofatsa, tlaase k'holeseterole e, hammoho le thuso e le hore re lule re e maling tsoekere. sehlahisoa sena ke e boetse e tenyetseha ka ho fetisisa motsoako ka ho pheha, 'me ka phaella ka ho re ka lijo leha e le efe - ho tloha a ja sopho le Salads ho hamburger tse besitsoeng le tse ling tse ho itima lijo dijo.

spinach

lihlahisoa tsena tse nang le tšepe (lethathamo leo o hlalosoa sehloohong se) Re boetse re lokela ho kenyelletsa spinach. Le a sa jese litheohelang le thermally tšoaroa sehlahisoa ke mehloli e babatsehang ea mosaletsa elements. Tabeng ena, ho sebelisa spinach thusa 'mele monya limatlafatsi tse ngata habonolo. Feela le nngwe khalase pheha sehlahiswa e fana ka sehlopha se 6 mg, tšepe, 'me hape ho hongata hoo tsa faeba, protheine, k'halsiamo, le divithamini A le E.

Ho sa tsotellehe 'nete ea hore makhasi tala tsa liparish ba bangata ha ba rata, haholo-holo bana, ba ka eketsa ka mefuta e fapaneng ya lijana e rarahaneng ka motsoako o lekunutu. Ena ke tsa bohlokoa haholo ha ho kopantswe le ruileng vithamine C. Etsoe bana lijo, o ka pheha ba ikakhela ka setotsoana mahe le spinach khabeloa hasesaane le meroho lasagna.

sesame,

Sesame, dipeo ba le monate nutty tatso le ka nako e tšoanang ba sebeletsa e le mohloli o babatsehang oa tšepe. Sena se dipeo ea lijalo oilseed, eo na le 20, mg ea tšepe ka sehlahiswa khalase. Ho phaella moo, ba ile ba ba khetholloa ka palo e khōlō ea limatlafatsi bohlokwa kang phosphorus, koporo, vithamine E le zinki. Ho bobebe tsela ea ho etsa hore peo e ka dijo tsa hao - ke ho eketsa e ho salate. E mong le e thispone ya dipeo tsa sesame, phaella ka ho re milligram ea tšepe ka dijo tsa hao letsatsi le letsatsi. Ho feta moo, dipeo tsena li ka sebelisoa ka ho mefuta e fapaneng ya lijo tse tsoekere le theolela.

Ho joalo, re li tšohlileng lihlahisoa tse nang le tšepe e ngata. Ba ne ba ha e le e ratoa moholo, 'me ka habonolo kenyelletsoa dijo tsa hao letsatsi le letsatsi. Leha ho le joalo, lenane ka holimo ha e fane ka karabo e feletseng ho potso ea hore na e ngata tsa tšepe. matsoai ena mosaletsa o boetse o fumanoang ka monokotsoai le tse ngata le litholoana (currants, apricots), omisitsoeng litholoana (lifeiga, morara o omisitsoeng), le tse ling. U lokela ho hopola hore lijo tsa letsatsi le letsatsi ba lokela ho leka-lekaneng.