Otlolla lapeng - e matlafatsang tsa mesifa le ligaments

Otlolla lapeng phetha karolo ea bohlokoa haholo ka tebello ea mesifa imbalance le mathata a se amahanngoang le mele nepahetse. Otlolla boitlhakiso li thusa ho qoba likotsi le eketsa bokgoni ho ikoetlisa kamehla kamehla. Leha ho le joalo, e lokela ho jere hopola hore mananeo haholo a sebetsang a ka tsitsipano mesifa ka baka likotsi. Bakeng sa ho ikoetlisa sena se lokela ho a tla ho le be hlokolosi. Molemo ho phetha rarahaneng le palo e leka-lekaneng ea repetitions le letsatsi ka mor'a. Tabeng ena, ho fumana diphetho tse bonahalang lokela ho koetlisa kamehla ntle absenteeism.

Joang leoto otlolla lapeng, ho molemo ho etsa hore litsebi li. Empa e ke ho khoneha, e thehiloeng lingoliloeng tse nepahetseng, ho ntshetsa pele e behiloeng tsa boitlhakiso li le ka boeena.

Qalong ea fuoa koetliso e lokela ho hantle thabisa tsoha. Khanya matha le brisk tsamaea (ka bang 10 metsotso) ke ke feela ho koetlisa le mesifa pelo, empa hape "mofuthu" 'mele. Mali a qala ho tsamaea ka potlako potoloha ka lijaneng tsa mali, e leng se futhumala le 'mele le maoto le matsoho. Ntle ho ena pele ho kalafo o tla ba ho le thata ho etsa dira dithutiso le molumo o hlokahalang. Nako e molemo ea ho otlolla o etsoang ho tsoa e le lehae la - the mantsiboea. E ne e ka nako ena ea letsatsi la 'mele khobile matšoafo amohela moroalo joalo' me e be le bonojoana mesifa.

Otlolla lapeng ke e atlehang ea ho phetha palo e itseng ea maemo a:

- le matla a ho busa ka lebaka la boholo ba mojaro ho mesifa ha a etsa mong le e otlolle;

- lefa lebisa tlhokomelo e khethehileng ho boemo ba hlooho, thekeng, mahetleng 'me maoto a nakong ho ikoetlisa;

- mojaro molao oa tsamaiso ho latela puso kakaretso ea bophelo bo botle, e le 'mele oa motho letsatsi le letsatsi o ikutloa a fapaneng.

E lokela ho a hopola hore e nepahetse otlolla maoto lapeng hloka nako e ngata le ho lebisa tlhokomelo ho bona boiketlo. Mona, le be le bonnete ba hore ho mamela maikutlo a hao.

Joalo, le mona ke tsa boitlhakiso tse seng kae hore tlatsetsa ho fetoha le maemo ea 'mele.

Ikotlolla ho groin ba maemong a kopano. O lokela ho lula fatše, maoto a tlisa hammoho e le hore bohato ba maoto a hao a sheba mong le tse ling tse le mohele matsoho ikopanya bohato. Ka bonolo itšetleha pele, ho qala ho fallela ho tloha thekeng ho ho fihlela a ikutloa a khanya otlolla ka groin ena. Ka litšekamelo lokela ho hanyenyane otlolla mesifa ka mpeng le exhale. Le hore re lule boemong matšoafo ikotlolla ho metsotsoana e 45 ha a ntse a hema butle, rhythmically. Re lokela ho leka ho Shebisa tloha thekeng ho ntle le straining morao hao flexion tlaase tsa molaleng le mahetleng. Lower morao e lokela ho a 'na a otlolohileng le lebeletse ka thabo. The nako e telele hore motho a ka lula ka boemo ba ikotlolla, ho atleha haholoanyane tla phathahane. Leha ho le joalo, re lokela ho hopola hore ho na le e lokela ho ba ha ho na boikutlo ba ho boemong bo sa thabiseng.

Otlolla lehlakoreng le letšehali la thekeng le morao serope sa. Lula fatše, boemo leoto le letona ka botlalo atoloswa, leoto le letšehali lokela ama holim 'le ka hare la serope le letona. Ka nako e tšoanang na le tokelo lengole le atolositse leoto e lokela ho ba le boemong ba phutholohile. Ho hema ntle, qala butle sekamisoa ho maoto le otlolohileng leoto ho tloha noka kopanetsoeng ho ikutloa bonolo selelele. The selelu lokela ho a 'na a hanyenyane otlolla pele, matsoho le mahetleng phutholohile. Tšoare le boemong ba ona e ka bang ka 45 metsotsoana e ntse hema butle le rhythmically. Ka ho tšoanang, ho etsa sena ka maoto tse ling.

Ha ho phetha sena, o lokela ho etsa bonnete ba hore mesifa quadriceps la serope le letona o ne a phutholohile, 'me ha ho hlokahale ho inama tlaase haholo ho lengole. Leha ho le joalo, ho ke ho hlokahala hore ho laola sebaka sa leoto telele leoto plate, le leqaqailaneng mesifa le menoana e lokela ho ba le boemong ba phutholohile.

Ikotlolla ho quadriceps femoris mesifa ba maemong a kopano. O lokela ho lula fatše, koba leoto le letona ka boemo ba, serethe tšoara ntle ho serope le letona. Leoto le letšehali e ikemiselitse ho lengole le maoto setseng tluoa tabeng ea ho lehlakoreng le ka hare la serope sa leoto le letona. Mosikong oa leoto le letona tlameha ho hula khutlela le leqaqailaneng koba ka tsela e tšoanang. o ka boloka ho fihlela ho susumelletsa hanyane ho lehlakoreng haeba u e-ba le khatello e sa thabiseng ka leqaqailaneng le boemong bo joalo. Butle khutlisetsa sepakapakeng otlolohileng khutlela ho bonolo otlolla. Bakeng sa ho leka-lekana, o ka lula ka matsoho a hao fatše. Lula boemong ena ho fihlela metsotsoana e 45 'me joale a etsa ho ikoetlisa ka tsela e tšoanang le leoto le leng. U ke ke ua kheloha hole haholo, kaha sena se lumella lengole ho senya hole le fatše, 'me joale e ntan'o ba mojaro ka sehloohong ke ka lengole la hae,' me ha aa ka a serope sa.

Ha u mathela kamehla 'me kaofela e rarahaneng otlolla tsa boitlhakiso lapeng ho tla matlafatsa mesifa le ligaments, ea etsang hore ba ho feta le letso-letso le rekere.