Mefuta hula baholo ka bareng fapaneng lekana. Lenaneo tsomule baholo ka bareng

Hula baholo ka bareng - e mong oa ka theko e tlaase ka ho fetisisa, empa e atlehang tsa boitlhakiso ho sebetsa ka boima ba 'mele oa eona. Ho phetha tsomule-baholo, u ke ke ua feela ka boleng hlahise ho mesifa, empa hape le ho otlolla le lesapo la mokokotlo, e leng ea bohlokoa haholo, haholo-holo bakeng sa baatlelete litsebi.

Kopanela tsomule-baholo ba ka ba sebaka leha e le moo ho na le ke crossbeam: ka papaling, ka foleteng ea hae, ka tlelaseng ea boikoetliso, ba nang le cheseho e khethehileng esita le lekala la sefate se haufi le moo. Hlathe koana le koana, eketsa mesifa boima hao a ke ke a sebelisoa ka tsomule-baholo. Empa u ka hantle hatisa ea liphallelo tsa morao le matsoho, hammoho le ho ntlafatsa tshebetso matla a lihlopha tsena mesifa. Hula-baholo ba fapaneng. Ho mefuta eohle ea tsomule baholo ka bareng rerang seo mesifa tla sebetsa ka tekanyo e khōloanyane. Tsohle mefuta o teng ba tsomule baholo fapana ka tsela eo, 'me bophara ba khotsofalletse ho. Kajeno re tla ithuta hore na ke mefuta eohle ea tsomule baholo ka bareng. Photos of e mong le ba bona ba tla re thusa ka sena.

Karolelano ea khotsofalletse ka holimo

Traditional tlhahiso, e leng tse ratoang le tichere ea moo boikoetliso le American Makhotla Special. Moroalo ka sehloohong tabeng ena e thehiloe mesifa ka morao le biceps.

Lewa tshebetso ke ka toka e bonolo: tšoara tshekaletseng bareng khotsofalletse, ba lekanang le bophara ba mahetleng a hae. Hang, prognuv khutsitseng morao 'me maoto a tšela (tabeng eo' mele o tla ba hlephileng tlaase ho moo). Hona joale u ka etsa tsomule-baholo, fokotsa likharafu. Ka nako ea bofelo, leka ho ama crossbar holimo sefubeng. Ka ntlha tlaase-tlaase, e le hore mesifa ne a otlolla molemo, u lokela ho ka botlalo otlolla letsoho la.

Karolelano ea khotsofalletse tlase

Lower aforikanse e gapa ka bareng ke kamehla ho be bonolo le ho khetho ena ke bopaki ba eona. Ho bonolo fetileng, kaha e mejaro hlokahala ho feta ka biceps hao, 'me ba khona ho sebetsana ka katleho le bothata bona ho feta ka morao, haholo-holo bakeng sa ba qalang.

Litleneng e entsoe ka bophara ho tšoana le lekhetlo la ho qetela, empa hona joale matsoho a hae ba retelehela liatla ho 'mele. Ho phetha tsomule-baholo, ba lokela ho khomarela melao-motheo e tšoanang, feela joale ka qalong ea mokhatlo oo lokela ho nka mahetleng ka morao le fatše. Ebe forearm dula ho pholletsa le mokhatlo oa kaofela perpendicular ho fatse.

Wide khotsofalletse ho sefubeng hao

mefuta e fapaneng ya tsomule baholo ka bareng ba le phello e fapaneng ka mesifa rona. khetho ena na le thuso ka ho fetisisa. Empa, e le hangata ho le joalo, ho molemo ka ho fetisisa o fuoa feela ke ho sebetsa ka thata. Ke phetolelo ea rarahaneng ka ho fetisisa ea tsomule-baholo, e leng ho ba qalang le tsohle e etsa hore ho tšoha. Ho feta moo, esita le har'a regulars le Gym ha kamehla ile ka kopana le monna ea ileng a tseba ho fumana khotsofalletse lohle hantle. Tabeng ena, mesifa ea 'maloa dorsal tla ho sebetsa: di behuwe ka bobedi ho potoloha, trapezoid le letse lats.

Ho nka ka bareng ka holimo ke ho hlokahala, litleneng, bophara hoo e ka bang lekanang ka ho lekaneng hore benche o tobetsa bareng raloe. E caveat bohlokoa - o motona lokela inamela bareng tshekaletseng ka holimo, hammoho le menoana e meng kaofela. Sena se qhekella hanyane dumella boleng bo phahameng otlolla mesifa lesapo la mokokotlo. Ntle le straining biceps, bochaba ka a bale litsenyehelo ea di-blades lesedi hloka ho tightened ho fihlela sefubeng ama tlhōrōng ea crossbar ena. Ha boemo bona bo e ka letsohong la, ho ke ke ho hlokahala hore ho koba morao le sheba. Sebakeng se loketseng, ka holimo o lokela ho ema ka metsotsoana e seng mekae.

Wide khotsofalletse morao hlooho

Ho tsoela pele le mefuta ya tsomule baholo ka bareng, khaotsang ho ka ratoa, empa ntho e utloisang bohloko haholo foromo - lohle khotsofalletse tsomule baholo bakeng sa hlooho ea hao. Ka lebaka la ho hloka tsamaiso ya manonyeletso ka mahetla, hammoho le, haeba o sa nepahalang a ileng ae etsa, o ka fumana ka lemala hampe.

Ka mokhoa ona, hula baholo amang mesifa e tšoanang le ea mehleng, empa ka hloko ho feta ba ile ba sebetsa ka ntle ho latissimus dorsi. E le bophara ba khotsofalletse ho na fapaneng le tsona. Ikotlolla, tabeng ena e ha ho hlokahale le hore a khopamise morao kenapa le maoto lokela bopa mola o otlolohileng. Elbows pholletsa le mokhatlo oo li lokela ho lebisoa ka kotloloho fatše, ha morao. Ka holimo a ea likotlo ho kopana le bareng. Pele u ka etsa tshisinyo ho molumo ho feletseng ke ho ka etsahala ho nka sebaka ba bang ba nako. Ena ke ntho e tloaelehileng 'me esita le e molemo, hobane nakong ena, u tla ithuta ho mokhoa tšoanetseng. Haeba ka tšohanyetso nakong tsomule baholo u tla ikutloa bohloko mahetleng kapa morao, khaotsang ho ikoetlisa ho hang-hang 'me ka bonolo theola hore u boemong bo a simolla!

Moqotetsane khotsofalletse ka holimo

Ho nako ea ho nahana ka mefuta ya tsomule baholo ka bareng ka khotsofalletse moqotetsane. A re ke re qala ka litleneng "bo tsoang holimo". Ena ho ikoetlisa khetho e hantle loketseng bakeng sa batho ba a utloa bohloko ho tswa ho lekana manonyeletso tsamaiso carpal. O sebetsa hantle e leng karolo e ka tlaase ea e sephara, matsutla le a batla a mesifa mahetla.

Ho nka ka bareng e lokela ho ba maximally moqotetsane khotsofalletse (the menoana hoo e ka bang e amang maikutlo). Inehela eaba oa ka morao hloka hore a etse tsomule-up, leka ho tšoara ea botlaaseng ba matsoele projectile.

Moqotetsane khotsofalletse tlase

mothofatso ena ka kakaretso o sebetsang ka bobebe seng ho fapana le nakong e fetileng kapa ho bolelloa batho ba bangata atolosa downwardly morao mesifa. Ho feta moo tlase bolelloa batho ba bangata, mojaro o boetse o fumana biceps.

Joaloka nakong ea ho qetela, e projectile nkuwa jwalo ka khotsofalletse moqotetsane, empa hona joale matsoho a hae a ho retelehela ho eena. Leketlileng matsohong a otlolohile, o lokela ho koba morao hao le maikutlo a ka ho toba le borashe le. Nakong tsomule ho nahana ka boleng phahameng ka ho fetisisa le phokotseho ya abduction ya di-blades ka mahetla khutla. Atamela litlhōrō tsa taba eo, o leka ka thata hore a khopamise khutlela ama bareng tshekaletseng le karolong e ka tlaase ea lebokose le.

Nke lehlakore khotsofalletse hammoho crossbar ho

The mefuta e oa classic oa tsomule baholo ka bareng tshekaletseng, u tsoele pele ho e itseng ho feta. pono ena lumella u ho sebetsa ka karolo e ka tlaase ea e sephara, matsutla le mokhoa o sa fellang mesifa mahetla.

Ho nka ka bareng a hlokahalang e le hore e ne e le lere ka pel'a e 'ngoe. Ikotlolla, u lokela ho Flex mafolofolo morao le leka ho ama tlase ea bareng tshekaletseng tsa mesifa pectoral. Ka holimo a hlooho e beha ho tsamaea le bareng tshekaletseng. Nako le nako ha u pheta lehlakoreng lena la 'na. Le le leng le le leng ya katamelo e ncha fetola lefelo la letsoho. Haeba ho khoneha, ka fanyehoa ka tshekaletseng bareng mohele V e bōpehileng joaloka, eo lumella ho etsa ho ikoetlisa ho ke phutholohile haholoanyane.

Leeme hula litleneng tlaase

Ho ikoetlisa o ikemiseditse ho phahameng ka ho fetisisa boleng elaboration bicep. Ho sebelisa molao-motheo oa khatello ea kelello mahloriso. Tšoere bareng bohareng khutlisetsang khotsofalletse ho hlokahale ho tightened hantle halofo (ha ke hlaha ka lehlakoreng le letona pakeng tsa letsoho le forearm). Sena se tla ba boemong bo qalang. Lokisa le matlo a ka paatsepama maemo a hore ho hlokahala hore ho tightened tsoha, leka ho finyella collarbones crossbar. Nyenyane molumo, hammoho le ho ba sieo ha lintlha tsitsipano le ba bang kaofela biceps ho fihlela mojaro lebetsoeng le.

lenaneo koetliso

Ka mor'a ho tšohla mefuta ea tsomule baholo ka bareng le sehlopha sa mesifa hore ho ameha ho tsona, re ka bua ka hanyane ka lenaneo la koetliso ea ho le lumella u ho fihlela katleho. Pele tlolang ho koetliso eo, o lokela ho bona hore palo e kahodimodimo ea hao ka mokgwa le 'ngoe kapa e mong tsomule-baholo. Ka nako eo o lokela ho bona hore na sehlopha se u kena, 'me a etse boletsweng sete ya bonyane ka makhetlo a mabeli ka beke. Ka mor'a khoeli, u lokela ho boela a leke bokhoni bona tabeng ea ka leruo la ho matla a ho ea boemong ba e latelang ea ho rarahana.

The sehlopha pele: hona ho leka ho fetisisa - makhetlo a 1-2

Tseo batho ba neng ba ho matleng a sehlopha sena, ba fokolang haholo bakeng sa boima ba 'mele ea bona. Ka hona, re lokela ho qala ka ho isa karolong e etseng letho ba tsomule-baholo. Ke hore, o lokela ho hloa le maoto a hae, a eme ka bencheng, 'me e se e theolela tlas'a boima ba' mele oa eona. Pele libeke tse peli ho etsa dikelaka 3 of 5 repetitions, a rothelang ho metsotsoana e la 5-6. Ho ekelletsa moo ho ka etsahala ho eketsa theola ea metsotsoana 8-10, 'me palo ea atamela ho fokotsa ho tse peli.

Mokhahlelo oa bobeli: ho leka ho fetisisa - makhetlo a 2-4

Ba ba neng ba e matleng a hae le sehlopha sena, e kgothaletswa ho etsa disete eketsehileng le reps mmalwa. Tabeng ena, pele tsomule baholo lokela Bat lebetsoeng le tiisetso. E lumella ho laela e le palo e kholo ea likhoele mesifa le ho ntlafatsa mekhoa ea puisano e neuromuscular. Pele libeke tse peli: 8 dikelaka ya 50% ya boiteko ba molemo ka ho fetisisa le metsotsoana 60-90 Phomolo pakeng disete. Ba bang kaofela ea nako e: 8 dikelaka ea palo ea boiteko ba molemo ka ho fetisisa, le karohano e tšoanang le oa pele-pele.

Dihlopha boraro: hona ho leka ho fetisisa - 5-7 linako tse ling

Batho ba neng ba oela sehlopha sena, matla ka ho lekaneng, empa ho se shoeng. Kahoo batho ba lokelang ho se etsa repetitions ho feta, se bala behetse. O ka phutholoha ha u rata, e le nako e telele e le e mong le e sete o squeezed palo palo e kahodimodimo ea tsomule-baholo. disete 3-4 tla lekaneng.

Dihlopha bone: hona ho leka ho fetisisa - makhetlo 8-12

Haeba u oela sehlopha sena, ka nako eo o ba matla haholo bakeng sa boima ba 'mele oa eona. Sebelisa ka boithapollo litekanyo hao. E lokela ho ba ho fihlela ho 10% ya boima ba hao. mojaro Sena se tla fokotsa palo ea repetitions bakeng sa 3-4.

bofello

Ho joalo, kajeno, re li tšohlileng ka ho qaqileng ka ho lekaneng hula ho fihlela ka bareng, le mefuta e mengata ea aforikanse e gapa le mosebetsi targeted lihlopha mesifa. Sena ke ka tsela e itekanetseng ka chebo ea mahlo, ho ikoetlisa le ho akarelletsa a mangata makolopetso, ho hloka tsebo ea eona e ka etsa hore le bontše ke tšenyo ea nako. Haeba u batla ho boloka 'mele oa hao ka sebopeho, empa e ke ke feletseng sebetsana le tsona, khetha ho ikoetlisa tenyetseha joaloka tsomule baholo ka bareng tshekaletseng (3 mefuta e fapaneng ya le ka holimo - tjhelete e lekaneng). 'Me haeba u eketsa ka moralo pushup boithapollo tloha mokatong le dips, ebe' mele oa hao o tla 'ne ho be ka menoana ea rōna. Empa u se ke ua lebala ka hlokolosi ha ea bontšang!