Koetlisetsoa bakhachane ka tlelaseng ea boikoetliso, ba: ho ikoetlisa rarahaneng

Boimana basali - ke e thabisang nako ea bophelo ba hae. Ha a ntse a le 'mele o le mong e tla ka nako lwantsha lipelo tsa tse peli, esita le linomoro kile-e ntseng e eketseha ka tekanyo e sa tla khahlisa? Le hore ho tsoela pele ho sa na le nako e telele ho tsosolosa boemo ba bophelo bo botle le sebopeho, ho ke ke molemo haholo ho hlokomela ho boloka litšoantšo tsa ho tloha qalong ea bokhachane, e le le phello e ntle, e seng feela ka 'mè oa moimana, empa hape le ho ngoana.

Ke 'nete hore ho bua ka papali eo nakong ea bokhachane, le ho bua e ke ke ka ho fana ka koetliso e boima' me le boima. Empa haeba pele boemo bo thahasellisang ba ngoanana o thahasella ka mafolofolo lipapali, ho na le ke ho hlokahale hore a fedise ho mosebetsi, u lokela ho feela ho etsa liphetoho tse itseng ho nahana ka ho ima. Ka lehlakoreng le leng, haeba le boitlhakiso li ka phela nakong e tlang oa 'mè oa koalloa matšolo ke litsi mabenkeleng le pereminaniem tloha maoto ho maoto emetse lifte, e ke nako e loketseng ea haholo ho fetola tsela botsoa a bophelo ka lebaka la bophelo bo botle a sebetsang a ngoana.

mesebetsi ya moaho fumaneha bakeng sa basali ba baimana

makgabane e latelang e ka kenyelelitsoe Ketsahalo moimana:

• Ho itlosa bolutu ka ho tsamaea ka tse bulehileng bakeng sa metsotso e 30, bonyane.
• Etetse tlelaseng ea boikoetliso e khethehileng bakeng sa basali ba baimana.
• metsi aerobics litlelase makhetlo a 'maloa ka beke, hammoho le ho sesa ka letamo.
• Dance litlelase, ka go tlhaolega linaheng tsa bochabela, ka ho ba sieo ha ditshitiso le bophelo bo botle.
• Pilates tlas'a bookameli ba morupeli e.
• Matšoafo qoso letsatsi le letsatsi.
• Litlelase le fitball.
• Ho kenya tshebetsong e rarahaneng tsa bakhachane ka ho ikoetlisetsa Fitness Club (otlolla, a sebelisang ho matlafatsa morao mesifa, sefubeng, maoto le noka).

Terms of ho ikoetlisa mokhachane

Ha ho phetha ho ikoetlisa efe kapa efe-'mè oa moimana tlameha ho khomarela melao e latelang:

• liketso tsa tsohle di phethwa ka ka morethetho le bonolo, le ka ntle ho overloading.
• Tsa boitlhakiso ho matlafatsa mesifa fapanyetsana le boikhathollo.
• E tieo thibetsoe tsa boitlhakiso efe kapa efe ka mpeng, "baesekele", "tsa birch".
• All matsoapong le squats di etsoa ke halofo.
• Otlolla se etsoa ka potlako haholo, hobane e ka habonolo senyehile ka lebaka la ho se e eketsehile maemo hormonal ka ligaments ima 'me tendons.
• Ka trimester pele lokela ho hlakolwa matla tsa boitlhakiso, ea 2nd le 3rd trimester ba bona ba ka ho qalella.

Ke habohlokoa ho utloisisa hore pele likhoeli tse 'maloa tsa boimana ke kotsi ka ho fetisisa ka ho ya ka tšitiso, ka lebaka lena, thupelo e lokela ho ba e le ea tšoarelang. Ho tloha khoeling ea bo7 e kgothaletswa ho hang hore a tlohele litlelase ka tlelaseng ea boikoetliso, hobane efe kapa efe, esita le mojaro nyenyane ka ho fetisisa e ka ba tse mpe bakeng sa bophelo bo botle le esita le tsosang ba pelehi pele ho nako.

Phihlelo ho ikoetlisetsa ho le

boitlhakiso li 'meleng ka boikoetliso ba - e' s ho dipapadi atileng ka ho fetisisa bakeng sa ho kopanela liphate fairer ba batlang ho fumana sebopeho phethahetse 'me re tseba hore tabeng ena, ke ke a etsa ntle le boitlhakiso li matla. Empa, ka bomalimabe, khefu ka mosebetsi ho ena le potlako bonahala palo eo. Nka ea ho ikoetlisetsa ho bakeng sa bakhachane?

Ha ngoanana e ne e sebelisetsoa ho hlokomela bophelo bo botle ba bona 'me a kamehla e ne e le tsela ea mahlahahlaha ea bophelo, empa ka lebaka la ho ima e se ke ea etsa qeto ea ho tsoela pele thupelo, ka ho na le ba bangata hakaalo ba loantšanang le maikutlo a ka taba ena, bona feela bo nepahetseng le etse qeto - ya ditherisano ea botho le e obstetrician-gynecologist. Feela o tseba kamoo tshebetso nka sebaka, 'me seo ea bokhachane bophelo ba bo-'mè nakong e tlang,' me ke eena feela ea ka khonang ho fana ka karabo e tšoanelehang hore potso e tukang.

Lumelloa Na boima fuoa koetliso nakong ea bokhachane

Haeba ho na le ho na contraindications le ngaka lumelloa ho etsa dira dithutiso tsa bakhachane ka tlelaseng ea boikoetliso, u lokela ho nahana ka nako e kae le hore na hantle o koetlisitsoeng pele. Ha dipapadi kena bophelo ba 'mè oa moimana ka nako e telele' me e 'nile ea kamehla, ho ka etsahala ho tsoela pele mosebetsi, ya e le hantle, ka ho etsa liphetoho tse itseng. Leha ho le joalo, haeba koetliso ka simulators oa phela tsoa, ho ne ho le boima 'me ba tlisa ho fihlela boemong ba ho mokhathala, ka nako eo ea matla tsa boitlhakiso nakong ea bokhachane ke molemo ho hana.

The tlelaseng ea boikoetliso ka bobona ke libaka sithabetsang. Ntlha hase hore leoto ka 'na a oa dumbbell joalo joalo, litlelase tsa matla a ho ba le khatello e khōlō ka manonyello a, haholo-holo haeba u sa tsebe melao polokeho.

Melao ea motheo le mohlala oa kamoo ho fana ka koetliso

Litlelase tse lumelloa feela ka moeletsi ea nang le phihlelo le batho ka bomong ka tlelaseng ea boikoetliso, bakeng sa basali ba baimana. Mona 's ke hobane'ng ha. Esita le haeba u se hlophisehileng le koetlisitsoeng ka simulators tsohle le ka ho phethahetseng tseba tsona, u sa tšehetso ea ka mokoetlisi khona ho hlophisa ho fetisisa sireletsehileng le e sebetsang boithapollo bakeng sa basali ba baimana ka tlelaseng ea boikoetliso, u ke ke a etsa.

Taelo ea tatelano ea litlelase tsa bakhachane ntse tloaetse, hore ke:

• Qala ka mofuthu-up.
• Hlahlamang - tsa motheo tsa boitlhakiso.
• Le qetellong - Qhaneha.

Qalong ea liketso, u ka qeta metsotso e 15 makhetlo a 2-3 ka beke, phaella ka ho re mong le e mong boithapollo bakeng sa metsotso e mehlano, empa sena se lokela ho etsoa kamehla, hobane fa setlhopha se kopane 'ngoe tlelaseng ea boikoetliso bo ke ke ba e mong ea bitsoang ho lenaneo le moimana. 'Nete ea hore e hlophisitsoeng bao e seng ho latelwa le mosebetsi ke e ngata khatello ea kelello' mele oa motho, haholo-holo boemong bo joalo. Ha u kenella ho kamehla ka mabaka leha e le u ka se khonang ho se joalo, ho molemo ho emisa.

Qala ho kopanela e lokela ho ba e khutsoanyane mofuthu-up cardio, ke sebaka sa ea lipapali holong, moo mefuta e fapaneng ya mechine ho ikoetlisa ba hlomamisa, tse kang ho ikoetlisa baesekele, treadmill, ellipse, 'me ba bang.

Dithutiso simulators

Joalokaha ho boletsoe ka holimo, e kgothaletswa ho qala ho fana ka koetliso le treadmill le ho ikoetlisa baesekele le backrest ka. Mathang ka lebaleng la ho matha e sa kgothaletswa, le kgetho ya molemo ka ho fetisisa - ba tsamaea ka lebelo la 3-4 km SE / H, ka ho etsa joalo ho hang lokela ho hlokomela boemo ba pulse length ka. hlokomela sena se tla ho dumella ho ka tsela e nepahetseng ho aba mojaro 'me ba qobe overexertion. Hona joale tse ngata cardio pulse length nka a le mong, ho phaella moo, u ka sebelisa pelo sekhahla basekaseki ho otla ha pelo. Tokisetso ena e entsoeng ka likarolo tse 'maloa: lebanta hore ho tlakoloha holim'a sefuba, le oache pulse length bakeng sa tshebetso bontshiweng bakeng sa sete e feletseng ea lintlheng tsa boitlhakiso. Sena se na le thuso haholo bakeng sa basali ba baimana, hobane simulators bakeng sa koetliso matla e sa etselitsoe pulse length go lekanya, 'me u tla ba le ho se etsa sa hao, ke habohlokoa haholo hore e ka ba ho se% tse fetang 60 tsa ho otla ha pelo fokotsa tšebeliso ea oksijene (P02, max.) Ka ho trimester pele le ka 70% ho feta. Bale pontshi P02, max. e ka ba ka moralo o latelang: 220 - lilemo. Haeba, re, mosali e mong ea lilemo tse 25, re fumana 195, ho 220-25; Joale ka 195 * 0,6 = 117-index.

Ka lebaka leo, ho pulse length ba mosali oa moimana ho lilemo tse 25 ka trimester pele e ke ke e phahameng ho feta 117 otla ka motsotso.

Mantlha tsa boitlhakiso phethile ka simulators hase metsotso e fetang 20. Se ke la lebala hore ho Sepheo se seholo sa koetliso e khethehileng nakong ea bokhachane feela boloka sephetho finyelloa pele. Bakeng sa mothofatso ena tla latelang homolog lenaneo la koetliso ea ho bakhachane ka tlelaseng ea boikoetliso ho: 2-3 selika-likoe sa repetitions 10 le boima ba 'mele e sa feteng 60% ho tloha e tloaelehileng boima ho sebelisa mehaho. Ho lekane ho boloka sebopeho le boemo ba 'mele.

Dira dithutiso tsa bakhachane

Ha u tsebe hore na mofuta ofe ya ho ikoetlisa bakeng sa basali ba baimana ka tlelaseng ea boikoetliso e lokela ho etsoa? The mefuta e fapaneng ya dira dithutiso matla koetlisetsoa tsohle mofuta oa deadlift ka e ne e akarelletsa ho bakhachane, squats, leoto dingolwa le buka ea litaelo ka mochine, maoto a phutha, ho kopanya le ho hlapholla ya matsoho le maoto. Ho ke ke bohlokwa hore o tla felisa ka ho feletseng ho ikoetlisa ka nako ya bolaoa ya eo ho eona ho ke mojaro kholo ka mokokotlo, hammoho le tseo tse sokolisa ho etsa ka mpeng.

lenaneo la koetliso ea

The potoloha pele tsa boitlhakiso li phethile ka pel'a mesifa serope:

• Otlolla maoto.
• Breeding maoto.

Selika-likoe bobeli ka mesifa ea hamstring:

• leoto flexion.
• maoto a phokotso.

The potoloha karolo ea boraro ea lintlheng tsa boitlhakiso ikemiseditse ho tse sephara mesifa morao: pulldown ho ikoetlisa bakeng sa kelello.

potoloha bone - mesifa ea sefuba: phokotsong matsoho le maoto a ba maemong a lutse mochine.

Selika-likoe bohlano - dithutiso deltoids:

• Bencheng ba maemong a lutse mochine.
• Ikatisa matsoho ho potoloha ba maemong a kopano.

Unit botšelela o ikemiseditse ho koetlisa le biceps le triceps ea matsoho:

• Amahanya le literata e ka holimo ka letsoho ka kotloloho.
• Katoloso ea matsoho a ka phetoho (multi- le literata ketsiso ka mokgwa wa e foreime paatsepama).

Rarahaneng tsa bakhachane ka tlelaseng ea boikoetliso ho ka ho feletseng felisa boitlhakiso le tobetsa, ho koetlisa le ho bekha a free, mefuta eohle ea sotha, ba kobang. Beha khatiso e etsoang tabeng ho ikoetlisa, ya hlahiswa ka boemo ba motho ba ho kopano, le khatiso e etsoang tabeng morao. U se ke ua etsa motsamao tšohanyetso, tlhahiso tlameha ho eketseha butle. Pakeng tsa disete bakhachane ka khona ho phomola.

Koetlisetsoa bakhachane ka tlelaseng ea boikoetliso e lokela ho fella ka tsela e tšoanang le ntho e tloaelehileng, ke hore,, ka metsotso e mehlano Qhaneha. E lokela ho etsa khetho e babatsehang bakeng sa cardio e, empa mojaro e lokela ho ba tse nyenyane tse ho feta ka mofuthu-up. Ka e thahasellisang boemo ba nakong pholileng-fatše otlolla dira dithutiso di se entseng.

Tips

A lintlha tse seng kae hore ke habohlokoa hore re ele hloko ka ho kenngwa tshebetsong ha koetlisa bakhachane ka tlelaseng ea boikoetliso, a reng:

• ho noa metsi Lekaneng mokelikeli ja pele, nakong ea 'me ka mor'a koetliso eo ke ea bohlokoa. Homolog - wa kamore metsi ntle le khase.
• Ho hema. 'Me e ke hape bohlokoa ho lefa le habohlokoa haholo ho na u hema ka tsela ea mosebetsi: pululo lokela ho etsoa ka mohato petepete, phefumoloho - e bonolo haholoanyane.
• 'Mele mocheso. O ile a ke ka ho tshebetso ya ho eketseha mosebetsi, e neng e ka senya boemo ba ngoana e e-s'o tsoaloe. Mocheso tsa 'mele nakong ea boithapollo puso ea lokela ho ba likhato tse phahameng ho feta 38, kahoo ba ile ba lokela ho ke ke a tšoareloa libakeng tse haholo mofuthu le mongobo,' me ha ho hlokahale ho apara ka mofuthu.

bofello

Haeba u na le lebaka la ho hloka matla, ho tsekela, bokhutšoanyane phefumoloho hlaha, hula boikutlo ka mpeng, ho tsoa mali, kapa matšoao a tse ling tse sa thabiseng, ba lokela ho hang-hang phetha koetliso eo le buisanang le ngaka.

Latela ditaelo tse di beilweng ea ngaka le morupeli hore ha ho sebediswa ea koetliso bakeng sa basali ba baimana ka tlelaseng ea boikoetliso, ho shebella boemo ba hao ba 'mele, ka nako eo ngoana ea tlang ho tsoaloa le le matla' bophelo bo botle, 'me palo eo e tla ba boemong bo babatsehang!