Kamoo ka tsela e atlehang ho etsa boitlhakiso bo bakeng sa matsoho

Ka boitlhakiso li morao-rao bodybuilding bakeng sa matsoho a nkoa taba ea boikhethelo le e sa akarelletsoa koetliso ea motheo. Empa, leha ho le joalo, mesifa ea letsoho sebelisoa ho matlafatsa mesifa ea 'mele kaofela, hobane ba bangata ba tsa boitlhakiso bo ke ke ba etsa se na tsona.

Tsela ea ho sebetsa mesifa ea letsoho

mesifa ea letsoho li arotsoe ka mefuta e 'maloa le ho mo sebeletsa ka merero ea fapaneng. Mesifa ea ka sehloohong mona biceps brachii (biceps), triceps brachii (triceps) brachioradialis mesifa le forearm. E le hore ho nka bakeng sa boithapollo le boitlhakiso atlehang ka ho fetisisa bakeng sa matsoho, u lokela ho tseba ho mefuta e fapaneng ya tshebetso ntse etsoang ke bona le ho ba khona ho khetha mojaro lakatsa ka nepo.

Ka tloaelo, ea muelli ea mesifa bakeng sa ba qalang ke biceps. O undergoes ntle e ntle ntshetsopele le etsa traction sisinyehang. Tsena li akarelletsa, ka mohlala, ba hula ho fihlela ka bareng, hula ka-ea le literata ketsiso kopano le qheletseng ka molamu kapa dumbbells ka letsoapong la.

Ka nako e tšoanang, ho hopola hore ha ho phetha tsa boitlhakiso tsena e laoloa ke mesifa le morao le matsoho feela thusa ho phethahatsa mokhatlo batlang. Ke ka lebaka leo biceps e sa kenyelletsoa le liphasele tsa motheo tsa bodybuilding.

mesifa Forearm li na le mesifa e fapaneng flexor tsa menoana 'me manonyeletso. Ntle le ntshetsopeleng ba bona bo botle ho ke ke ha e le tse tebileng fuoa koetliso matsoho. Ka hona, ba lokela ho lefa a lebisa tlhokomelo e ngata. Hobane ba ne ba ameha ka ho phetha ea ho ikoetlisa efe kapa efe ya matsoho, ho molemo ho chechisa mananeo me koetliso ea bona ka ho ba sethaleng ho qetela.

Ha e le triceps, e etsang ka Kaif mokhatlo oa 'me ke ka tlaasana ha joalo tsa boitlhakiso mantlha joaloka bencheng, ebe o tobetsa. mahetla triceps sebetsang sebakeng sa hae e le e nyonyehang le katoloso boemong leha e le efe.

Brachioradialis mesifa le boikarabelo ba ho koba letsoho 'me o nka gagamalo tswa forearm ho biceps ena. ntshetsopeleng lona ho nkoa e pontshi molemo tsa ka moatlelete ea litsebi.

Dira dithutiso tsa mesifa ea matsoho

Ntshetsopeleng ya lihlopha tsena mesifa li sebelisoa e le akaretsang tsa boitlhakiso ntshetsopele le ka thōko. Le bakeng sa ba qalang ke molemo ho etsa dira dithutiso letsoho ka wa katamelo e akaretsang ho ka koetliso litabeng tsa motheo morao kapa sefubeng, 'me baatlelete ba nang le phihlelo haholoanyane ka sebelisa tshisinyo arohaneng ka mesifa e' ngoe e itseng.

dira dithutiso tsa motheo sebelisa biceps tse phahameng le qheletseng eo etsahala elaboration morao mesifa. Ha ka botlalo tseba koetliso ea motheo, u ka tsoela pele ho li sireletsang serameng koetliso. E 'ngoe ea maikutlo a molemo ka ho fetisisa ea koetliso ena ke ho ikoetlisa ka boto Scott. lebitso la eona - sekamisoa boto.

Nka molaleng ho tloha bareng, lula ketsiso e, Abut elbows holim'a metsi le nka mekhatlo tse seng kae e be tse boreleli. e lokela ho a utloisisa hore mesifa ea hahoa ka mokhoa o nepahetseng feela etsa dira dithutiso tsa matsoho le ho sebelisa katamelo e nepahetseng ho koetlisoa. Hore o tle o lokela ho khetha e boima ba 'mele hore o ka etsa 12 reps, ho qeta ka' ngoe ea bona bakeng sa metsotsoana 4-5.

Triceps ka le koetlisitsoeng ka kopanelo le mesifa ea sefubeng 'me lehetla le senyepa - pullover, zhimom molamu robetse le lutse ho fihlela zhimom. Ho phaella moo, bakeng sa tsoelo-pele ea mesifa triceps sebelisoa boitlhakiso li joalo bakeng sa matsoho, e le katoloso ya.

Ho phetha hlokahala katoloso ho lula fatše bencheng 'me phahamisa bareng ka holimo ho eena. Ntle le ho fetola boemo ba 'mele le mahetleng, koba elbows hao le Slide ka thata holim'a hlooho. Hape, otlolla matsoho a hao le ho etsa palo e hlokahalang ea repetitions. Ka tsela e tšoanang, re ka koetlisa rapaletse triceps.

Terene brachioradialis mesifa e finyelloa ka ho phahamisa molamu khotsofalletse ka boeena. Ema otlolohile, a tšoere strut ka matsoho theolela ebe phahamisa ho sefubeng sa hae. sena ke tšoanang le ntshetsopele ya ho sebedisa biceps, empa litleneng khutlisetsang nolofalletsa ho hlaolela brachioradialis lefapha mesifa.

Ntshetsopeleng ya forearms sa lokela ho nka bareng 'me a beha ba ka mose ho bencheng e le hore bareng e ne e tloha lehlakoreng le leng,' me o - ka tse ling. Butle theola wrist hao, 'me joale phahamisa bona ho fihlela ho setopong. Etsa palo hlokahalang tsa repetitions. Re lokela ho hlokomela hore ho sebelisa ya forearm ka litleneng tsa ka holimo bareng le litlamong tsa ka tlase.

All tsa boitlhakiso letsoho lapeng-ho tse thathamisitsoeng li etsoa ka tsela e tšoanang e le ka tlelaseng ea boikoetliso e. Esita le haeba u ke ke ua lapeng le dumbbells kapa barbell, o ka nka thepa efe kapa efe kapa thae tletse libotlolo metsi kapa polasetiki lehlabathe ho thupa e tloaelehileng. Leha ho le joalo, katleho ea ho ikoetlisa e itšetlehile ka litakatso tsa hao.