Hula baholo tsamaisong ea bareng tloha mengoapo: haholo-holo thepa, tips for kalo ba qalang

Le batho ka bomong laoloa tsomule baholo ka bareng bo hlokehang bakeng sa motho ka mong ea batlang ho ba le mesifa e matla le liphallelo. Ka mor'a sena nako e telele e nkoa e le e atlehang le e metle. Joale mekoallo tshekaletseng kapa bareng a teng ka mabala a lipapali kaofela ka mong le e mong jareteng, tlelaseng ea boikoetliso. batho bohle ba hula le tlwaetsego ho tloha matsatsi a sekolo, empa hase bohle ba tsebang 'me o utloisisa hore ho finyella diphetho ba sebele ba lokela ho kopanela tse ling tse ngata' me le molemo ho feta hore e filwe mananeo a koetliso litabeng tsa ka lilemo tse itseng.

Sehlooho seo se re bolella hore na tsomule-baholo, kamoo ho ka hantle phethisa mosebetsi esita le thuso ea ho sebetsana le taba ea hore na tsomule-up oona tsamaisong jara ka bareng kapa ha e le tšenyo ea nako. Ho fihlella diphetho lebetsoeng le, o lokela ho latela melao eohle le ho ikamahanya likhothaletso le ea sehlooho tse teng.

History le Theory

Ea boholo-holo Greece 'me ba bangata linaheng tse ling tse tsoetseng pele le ho ntshetsa pele ho ne ho se na tsamaiso e khopo e hlakileng ea tsomule baholo ka bareng, empa ba ile ba ba hakaalo e ne e akarelletsa ho sete ya dira dithutiso tsa motheo. Esita le matsatsing ao, batho ba ka hlokomela hore sena se mofuta ea koetliso ke hantle ho matlafatsa mesifa, ho thusa ho eketsa boima ba 'mele le dibopeho tse seng di ea liphallelo e lumellana.

baitlami Tibetan ntshetswa pele tsamaiso ea pele ea tsomule baholo ka bareng ho tloha mengoapo, ntlafatsa mokgweng wa teng. Ba ne ba akarelletsa ho eona ba bang ba likarolo pele hore ho etsa hore ho be bonolo bakeng sa nako e khutsoanyane ho finyella libaka tse phahameng haholo. Ka letsatsi batho ba teng ba tsejoa haholo ho feta e 'ngoe mokhoa oa ho tsomule baholo ka bareng. Har'a mefuta e fapaneng ea mekhoa ikhethang oa ho fumana hore na e sebetsa molemo ka ho fetisisa bakeng sa motho ka mong o tla kgona, ebang ke simololang kapa moatlelete nang le phihlelo.

Eo mesifa e ka di-pump

Baatlelete, ka nako e telele ba kopanela ka bareng, tseba hantle seo dithutisi tsena thusa. Qalang hape tseba melemo eohle ea bareng tshekaletseng. Ho joalo, pele u ea ho fothola baholo tsamaisong ea bareng tsa ba qalang, ho ke ke ho hlokahala hore ba utloisise seo mesifa lihlopha ka pumped ka khetla:

• biceps;
• ka holimo ebe o tobetsa ka tlaase;
• pectoral mesifa;
• forearm;
• morao mesifa.

Horizontal bareng, ya e le hantle, ke sekotoana sa tenyetseha ea thepa ho ikoetlisa, hobane e lumella u ho sebetsa 'mele kaofela ka phahameng ka ho loketseng.

Boitlhakiso li ka bareng

Hangata batho ba etsa ho hula baholo tsamaisong ea bareng e le hore ho ba le mesifa e le ho phetha boitlhakiso li rarahaneng ho feta. Ha e le hantle, ka sebele, toloki fana tšimo ka toka sephara bakeng sa monahano oa moatlelete e. Ka sethusathuto lena le ka phetha maqheka a hlollang le lintlheng tsa boitlhakiso ho hlahisa lihlopha tse fapa-fapaneng mesifa.

Ho sebelisa ho fetisisa ratoa di hlahiswa mona ka tlase. Ba hohela tlhokomelo ea banna feela empa hape basali, ho sa tsotellehe ho rarahana bona.

Qetellong ea motho tsomule baholo tsamaisong ea bareng, khoeli e 'ngoe o tla fihlela sephetho bohlokoa, lintlheng tsa boitlhakiso tsena tla bonahala ho le bonolo,' me o ka ha e sa ba leqe ho etsa seterateng kapa ka tlelaseng ea boikoetliso e.

Burpee

Har'a baatlelete ba dihlopha tse sa tšoaneng tsa ho ikoetlisa ka ena ke e tloaelehileng haholo. ka sehloohong khethollang tšobotsi lona ke 'nete ea hore ho ke ke e ratoa esita le har'a beng ba sesole bonono, ea ileng a khetha ho lula a hlahisa mamello tse ileng tsa bona, matla le matjato. Empa le bohle ena re lokela ho ke ua lebala hore ho ikoetlisa ona tabeng leha e le efe a ke ke a akarelletsoa tsamaiso ea tsomule baholo ka bareng ho tloha fatše, hobane ha se kamehla ho leng bonolo esita le bakeng sa baatlelete ba nang le phihlelo.

Mekhoa ea ho phetha Burpee hase eo e thata, empa e hloka mahloriso lebetsoeng le. Mohato oa pele ke ho nka ho qala maemo a - ema ka pel'a bar, hula matsoho a hao hammoho 'mele, le maoto a hantle toba ka bophara ka mahetla. Sena se lateloa ke bohle ho phetha ka lebelo le ka potlako:

• Squat;
• ea qhoma ka kgatello leshano;
• etsa e 'ngoe push-up;
• hape ho qhomela morao ka heel ba hae;
• nka boemong bo qalang;
• qhoma le ho phetha e tsomule-up;
• kgutlele ho boemo tshimololang.

Bakor

Bakor - ke hoo e ka bang ka tsamaiso e feletseng ea tsomule baholo ka bareng ho haha mesifa, ho ntshetsa pele matla a le mamello. E sete sa tloaelehang tsa boitlhakiso, o ka habonolo phetha lapeng e le feela hlokahala khetla ke bareng tshekaletseng.

Mohato oa pele o lokela ho nka e tsoanang hantle tshimololang boemo ba ka ka ho phetha fetileng. Ka mor'a moo, u lokela ho etsa motsamao wa mmele e le hore sena:

• qhomela ho fihlela ho bareng le etsa hula-up;
• phahamisetsa maoto a ka kotloloho, e le hore ba perpendicular ho 'mele ea;
• pausing boemong ena metsotsoana e seng mekae, le maoto a lokela ho theolela;
• hape tsosa maoto, empa a sa le hlaha ka lehlakoreng le letona, 'me joale ka tlaase;
• hang hape tsosa maoto otlolohile e le hore menoana ea maoto a ama crossbar;
• kgutlele ho boemo tshimololang.

ho ikoetlisa sena se lokela ho a pheta mekhoa e bonyane tse 'nè.

Tsamaiso ea molemo ka ho fetisisa tsomule baholo ka mehato bareng fanoeng ka tlaase mona. Ho loketseng bakeng sa ba qalang, empa baatlelete ba nang le phihlelo haholoanyane lokela ho thatafatsa mosebetsi oo. Bakeng sa bona, khetho loketseng ka ba ho etsa sena pele le ka mor'a letsatsi tsomule baholo tsamaisong ena.

Mokhoa oa ho fumana

Tse ngata tsa baatlelete novice batla moralo bona bakeng sa tsamaiso ea tsomule baholo ka bareng. makhetlo a 50, ho hlakile, ke a khona ho fumana simololang efe kapa efe, kahoo ba bangata ba bona 'me ba batla boiteko ba bona ho fihlela litholoana tse molemo. Ka bomalimabe, ka ho fetisisa sa etse joalo, hobane ha le leng le motho ea sa kang a pele e neng e akarelletsa lipapali o tseba ho fumana hantle. Ka lebaka la sena, batho ba fumana bohloko ho e-na le lebaka batlang, empa ho ke ke bonolo haholo ho qeta nako e ithuta khopolo eo ho feta ka ho hlaphoheloa ho tswa ho bona liketso tsa ho se tsotelle.

Ha hula ho fihlela ho morao 'me maoto a tlameha ho ba otlolohile. Tsosa matlo 'mele e lokela ho ba ka ho feletseng ho fihlela selelu ama crossbar. Horizontal bareng na le e ngata oa liphiri, tseo ho ka etsa hore katleho ea moatlelete ofe kapa ofe. Ka lehlohonolo, ba ile ba ha ho hlokahale hore ho rarolla, hobane o nako e telele e etsoang ke batho ba bang:

1. E le hore ho eketsa boima hlokahala hore a tsohe ka butle kamoo ho ka khonehang, 'me ho oa, ho fapana le hoo, ka potlako.
2. Ho matlafatsa mesifa le ho eketsa mamello, lokela ho phetha e phahama ka potlako, empa e tla ba le ho theoha butle-butle.
3. Ho ntlafatsa ho tenyetseha le ho ikotlolla e lokela ho ba ka lebelo le ka potlako e le ho hloa le ho litloholo, 'me linakong tsa ho pakeng tsa dikelaka e kgothaletswa ho mpa feela hang bareng ka metsotsoana e leshome.

Mefuta hula baholo

Joalokaha u tseba, fumana litsela tse sa tšoaneng:

1. Otlolohileng khotsofalletse. Ena mefuta e phahamisa matsoho a ka bareng lokela ho romeloa ho ea mokokotlo oa projectile ena. Moqotetsane khotsofalletse otlolohileng - matsoho boemong mahetla; bolela'ng khotsofalletse otlolohileng - matsoho bophara mahetla bophara ba ka bang 10 di emetse disentimitara; le litlamong ka ho toba - matsoho behoa hōle le e mong le e tse ling.
2. Etsolla khotsofalletse. Tabeng ena, matsohong a lokela ho lebisoa ho bareng ka matsoho a hae. Mona o ka boela fumana moqotetsane, mahareng kapa khotsofalletse bophara.

Tips bakeng sa ba qalang

Qalang ba e-s'o ile a fallela ka bophelo ba hao, kapa e etsa ka nako e telele, le be le bonnete ba hore ho mamela keletso e fanoeng ke profesionalce sebele. baatlelete ba nang le phihlelo ba ka khothalletsa tsela e itseng haholo ho u thusa ho ithuta mokhoa oa ho fumana lefela. Har'a bona:

1. Le setuloana sa. Ke tsoha ka ho mo, hula ho fihlela ho se etsa ho tla ba bonolo haholo. A fihla ntlha phahameng ka ho fetisisa, ho hlokahala hore a lule a le boemong ba hore hoo e ka bang tse tharo metsotswana, 'me ka leng la ho phahama morago ga moo butle-butle eketsa nako ena.
2. Inshorense le rabara. Mokhoa ona e akarelletsa ho tlamahanya ba lebanta ka boeona e khethehileng lipapali rabara theipi eo o khomaretse e pheletsong e 'ngoe ea bareng tshekaletseng. Ka lebaka la sena elements ea thusang ho tla ba bonolo ho finyella ntlha holimo.

hula baholo ka bareng tsa qalang: lenaneo

Loketseng lenaneo hore ntho e utloahalang le ho fihlella ho tsohle, e tla tafole hlahlamang.

E le ka bonoa, mojaro ea eketseha butle-butle le ka nepo ka ho lekaneng ho e boloka e sportsman tloha maemo a sithabetsang lololo, hammoho le mokhathala. Atlehe ho feta khoeli ea pele ea koetliso, mojaro hlokahalang ho eketsa ka 2-3 linako tse ling.

melao

Pele u qala ho thupelo ka bareng, o lokela ho ithuta melao eo ba Guaranteed ho u thusa ho qoba ho mo ntša kotsi le ho fumana e le hantle a lakatsa ka potlako kamoo ho ka khonehang. Tsena li akarelletsa lintho tsena tse latelang:

1. Ka pele ho ikoetlisa efe kapa efe, pele qala ha tsomule baholo o lokela ho etsa ho se hokae mofuthu-up. Lekane ho metsotso 5-10 feela ea cardio (mathang, re tlōla re ropo, cyclisme, tsamaea ka lebelo le ho itima lijo, le joalo-joalo).
2. Ho eketsa boima ba 'mele tseo u lokelang ho ntlafatsa dijo tsa hao. Ho lokela ho kenyeletsa le protheine e ngata le ja lipompong hlokahala ho fokotsa ho bonyane ka. Ho lokela ho boela ho be le hanyenyane eketsa palo ea lik'hilojule chesa letsatsi hore e tla sireletsa ho tloha omisa mesifa boima.
3. Ho hang mong le e mong boithapollo o lokela ho tlatsa selelele. Sena se tla lumella mesifa ya hao ho hlaphoheloa kapele ka mor'a ho koetlisoa.

hula baholo ka tsamaiso ea bareng Armstrong

tsamaiso ena o ile a sebelisa a tsebahalang ho tsohle tse ka sehloohong United States Marine botseta Charlz Lyuis Armstrong. lenaneo le kenyeletsang dintho hlokahala tsohle e tlatsetsang ho phetheho 'meleng: overload, tse fapa-fapaneng le kamehla.

Batho ba ileng ba se ba ile ba leka ho nahana tsamaiso ena, be o finyeletse diphetho hlollang ka ha sala libeke 5-6. Qetellong ea lenaneo la hoo e ka bang qalang ho bohle ba ka se phetha 20 tsomule baholo ka wa katamelo le 'ngoe feela.

koetliso litabeng tsa hoseng

Mong le e mong hoseng, hang-hang ka mor'a ho ts'ehetsana lokela ho phethwa hantle tse tharo disete ya push-baholo ho palo e kahodimodimo ea. Push-baholo ke tsa boitlhakiso molemo ka ho fetisisa tse re thusang hore ho matlafatsa mesifa ea senyepa mahetla. Armstrong ka boeena o ile a etsa ho sete ya pele ya push baholo tokelo mokatong oa sekepe, 'me ka nako eo a kena ka ntloana, moo borashe le ho fihlela. Ho ekelletsa moo, a boela a kena mokatong oa sekepe, phethahatsoa bakeng sa sete ea bobeli le hape o ile a ea ho hlapela ho kuta. Hang-hang ka mor'a moo, ho Major tla ho ezalaki na mwa ndako hae le phethile sete ea ho qetela 'me ba qala ho nka shaoara qhanolotse.

mofuta ona wa ea koetliso ea ho ho phethwa ka mong le e mong hoseng. batho ba bangata ba e le hore ba finyelle lebaka ntle ho nka ka khoeli. Ena ke nako eo ka eona ho disete hoseng kene tloaelo le tla ba karolo ea bohlokoa ea koetliso eo.

lenaneo

Kgothaletswa ho qala hula e ka bang ka 4-5 lihora tse ka mor'a dikelaka hoseng. lenaneo Armstrong e e arotsoe 5 fuoa koetliso matsatsi a (beke ka dinako). Hore ke ho hlokahala hore ho sebetsana le feela Mantaha ho fihlela ka Labohlano, empa ka mafelo-beke ba le bonnete ba hore fa 'mele oa hao le mesifa ya hao phutholoha.

Ka letsatsi la pele u batla ho etsa disete tse hlano, pepeta ka lifahleho ho palo e kahodimodimo ea. The tšoaneng pakeng tsa disete phetha lokela sa feteng metsotsoana 90. Tšoenyeha ka palo ea repetitions ha hlokahala, hobane ka linako tsohle o batla ho fana ka molemo ka ho fetisisa tsohle ho palo e kahodimodimo ea, beha boiteko ba bona kaofela.

Koetliso ea ho ka letsatsi la bobeli e thehiloe "phiramiti" tsamaiso. Lokela ho qala ka ho pheta-pheta 'ngoe,' me joale eketsa e mong bakeng sa e mong le e atamela, pele ho fihla ho palo e kahodimodimo.

Ka letsatsi la boraro ho etsa disete tharo Medium Straight khotsofalletse, 'me joale e ntan'o ba e tšoanang moqotetsane khotsofalletse. Breaks pakeng tsa mong le e sete lokela nka hantle e mong motsotso.

Ka letsatsi la bone, u lokela ho phetha palo e lebetsoeng le ea disete le khefu ka motsotso ngoe. E lokela ho tightened ho fihlela e fellang kateng ho etsa jwalo le letona.

Ka letsatsi la ho qetela ho ke ke ho hlokahala hore ho pheta efe kapa efe ya matsatsi a mane, e leng ne ho bonahala eka ho thata ka ho fetisisa. Ka e mong le e beke morago ga moo letsatsi bohlano tla hakaalo ba fapaneng ho tloha ho e fetileng.