Dira dithutiso tsa lirope le maraong: metsotso e 20 ka letsatsi ho boloka 'mele oa ka sebopeho phethahetse

Ho ke ho sephiri hore e ka tlaase halofo ea 'mele ke sebakeng bothata bakeng sa boholo ba basali kajeno. Mokhoa oa ho fumana foromo shapely, haeba u na le le boima haholo "tlase", eo ha aa ka a boloka leha e le thekeng bo bonyenyane? Thusa ho rarolla le bothata ba ho e atlehang tsa boitlhakiso bakeng sa lirope le maraong. metsotso e 20 - ena ke bolelele lebetsoeng le ka nako eo ue lokela ho ba nehela ho koetlisoa.

Ho bobebe tsela ea ho di-pump fihlela meomo le maraong

Haeba u ha ba batle ho delve ka litšobotsi le makolopetso ho phetha ho ikoetlisa eksotiske, re ka thibela theko ea para ea dumbbells khanya, 'me fumana ho tloaelehileng, squats khale le lunges.

Ho fumana sephetho Optimum, e tla lokela ho pheta mong le e mong elements ea makhetlo a mashome a mabeli 'me joale etsa lesakaneng kaofela hape, empa eseng ka matsoho letho,' me ka ho bekha, e leng haholo thatafatsa ho ikoetlisa hao tekanyetso bakeng sa lirope le maraong. metsotso e 20 le ka bonahala e le hora kaofela, empa ka mor'a khoeli ke koetlisetsoa u tla bona ka mahlo a bona liphetoho tse hlollang ka 'mele oa hao.

selika-likoe Standard na le:

• 20 tloaelehileng squats;
• 20 squats mahadewi ;
• 20 Squat "setulo" (yoga e elements);
• Classic 40 litlhaselo tse (20 pele le 20 morao);
• 20, ba akhela lateral.

Haeba u nahana hore u ka potlako fumana a khathetse, a nka khefu tse nyenyane pakeng tsa repetitions.

Tsela ea ho koetlisa batho ba tummeng

Ha u se u loketse ho etsa leha e le efe tsa boitlhakiso bakeng sa lirope le maraong metsotso e 20 ka letsatsi, o leka ho etsa lenaneo bona ho fana ka koetliso e thehiloeng tšoaneleha tsebahalang libini, actresses le dikai. lintho leha e le efe e ka ho kopantswe le mong le e tse ling tse ka litsela tse sa tšoaneng, botlhokwa go feta - u se ke ua lebala hore pele ho mosebetsi ke ho hlokahala hore ho etsa mofuthu-up, 'me ka mor'a - ho lefa bonyane metsotso e seng mekae otlolla.

Professional bakoetlisi ba tummeng fana ka tse latelang phahameng-bokgoni ho ikoetlisa:

• Itahlela ka thōko. Ema ka kotloloho, maoto hammoho, matsoho clasped ka pel'a sefubeng. Itšetleha pele, ba kobang mangoleng ebe sutumelletsa theoha ho tloha mokatong setseng leoto le potlakela ho etsa le letona. Ka lulisa ka boima ba 'mele oohle oa ka oa ka maoto le letona. Ntle pausing, joale qhomela ka lehlakoreng le fapaneng. banyalani ba bang ba ya metsotso e ho lekane ho fana ka bakeng sa ho ikoetlisa ena bakeng sa lirope le maraong; 20 motsotso boithapollo cardio likarolo fofa ka.
• Squats le litšepe. Ema le maoto ka bophara ntle, 'me tšoara dumbbell boima kapa barbell. Ntle ho theola mahetleng, ba oela Squat khale e le hore serope thehoa e tšoanang le ho fatse. Tšoare boemong bona, ka nako eo otlolloa. Pheta makhetlo a 20-25.
• Koala ka leoto le le leng. Lethathamo molemo ka ho fetisisa tsa boitlhakiso bakeng sa lirope le maraong kamehla e akarelletsa mekete e fapaneng ea "borokho". Ho phetha phetolo sena, a bua leshano ka morao ea hao, koba mangole hao, phomola maoto a hao fatše le otlolla matsoho a hao ka mahlakoreng hae. Hlahisa hao otlolloa leoto le letona, joale serope, ho fihlela 'mele kaofela e se e fetoloa mola o otlolohileng ka ba bolelele ba lengole le letšehali. Lower serope, ha ho ama mokatong le pheta makhetlo a 20-25, moo se etsang ho ikoetlisa ho ka maoto le letšehali.

bofello

metsotso e 20 ea ho ikoetlisa bakeng sa lirope le maraong - ena ke nako e lebetsoeng le e hlokehang ho tlisa libakeng tse le bothata e le hore e tletseng. Khomarela molao-motheo oa kamehla le ho fetola lenaneo la koetliso ea ho mong le e mong matsatsi a 10-12, e le hore mesifa ha ba na nako ea ho fumana sebelisoa ho mojaro tšoanang. Ka mor'a khoeli ke mesebetsi ea letsatsi le letsatsi, eseng feela hore u, empa mong le e mong ka bophara ba tla ananela sephetho tsotehang oa boiteko ba hao.