Foods nang vithamine ka ngata. Seo lijo tse nang le vithamine B?

Kajeno, hoo e batlang tsohle utloile ka thepa mohlolo divithamini tsa sehlopha B. Ba na le boikarabelo bakeng sa tshebetso e tloaelehileng ea tsamaiso ea methapo ea kutlo le liphello tse molemo ka mesifa boreleli. Lingaka li ba nako e telele o ile a hlokomela hore ho noa kamehla ea divithamini tsa sehlopha sa 'meleng ntlafatsa Pono le thusa hore ho tsela e tloaelehileng ea dithulaganyo fisioloji. Tshebediso ya lijo tse ruileng divithamini tsena, thibela hlooho e 'me o etsa hore ho be bonolo, sena ke' nete haholo-holo ho migraines. B rarahaneng ntho ea bohlokoa haholo bakeng sa ho pholosa le tlhokomelo ya botle e motšehali. Kajeno re batla ho u bolella mabapi le lihlahisoa tse nang le vithamine ka ngata.

vithamine B1

Sena ke sehlopha se seholo sa dintho tsa bohlokwa bakeng sa 'mele ea rōna. Re tla leka ho u bolella ka 'ngoe ho tsona,' me haholo-holo mabapi le phello eo 'mele, hammoho le ka lihlahisoa e tloaelehileng, e leng mehloli bona. Kajeno, lithuto tsa semmuso netefatsa le phello e molemo e le kannete ea mohlolo ona vithamine motho rarahaneng, le tšoanang le le theko e hōlang ea mehloli lithethefatsi. Leha ho le joalo, ka ho tseba ka lihlahisoa le tse nang le vithamine ka bongata, u ke ke ua lokela ho kena ka ntlha tse eketsehileng tsa ditshenyehelo ka moralo oa tšebeliso ea ba ntlo ea hao.

Ho joalo, thiamine e na le phello e ntle ho ea methapo ea kutlo tsamaiso, pelo le mesifa,, ae fokotsang lebelo botsofali le tlosa lihlahisoa litšila le chefo. Letsatsi le letsatsi sekgahla sa karolelano ea lona - 2 mg,. 'Me hona joale a re ke re sheba lijo tse nang le vithamine B1 ka ngata. Sena ke haholo-holo tomoso e Brewer le hlaha koro khoahlapisitseng, matlapi a korong le sebete. mehloli Irreplaceable ke sonobolomo dipeo le dipeo tsa sesame. Ba ruileng lehe yolk, buckwheat, tsohle linate.

Riboflavin (B2)

Timetsang lijo tse nang le vithamine B ka palo kgolo, o fana ka 'mele oa hao ea bophelo le phela nako e telele. Hore ho hloka potlakisang tsebetso ea lik'hemik'hale ena ke hangata ka ho fetisisa sesosa sa mafu a sa tšoaneng ka lilemo toka e monyenyane. Sena se tlaase morao bohloko le neuralgia, lichapo le lefu la pelo, ho tepella maikutlo le ho feta. Ka ho khetheha, haeba re bua ka vithamine B2, e kopanelang papaling ea ho ka liphetoho ho kena moea-phokotso ka tswakana le thipitlo ea lihaha-'mele, ho assimilation limatlafatsi. Riboflavin ka ngata tse fumanoang ka nama le lihlahisoa tsa lebese. Ho phaella moo, mehloli ba mahe, tlhapi, lijo-thollo, legumes, litlama le meroho leafy. Monna lihora tse hlokahalang hoo e ka bang 2 mg, riboflavin. palo ena e ka fumanoa ho tloha 50-100 g, chisi kapa Cottage chisi. Joalokaha u ka bona, lihlahisoa tse nang le vithamine B2 lintho tse ngata tse khōlō, tse e tsebahala haholo 'me li fumaneha,' me motho ka mong a ka khetha tseo tse eketsehileng ka ho rata ha bona.

asiti nicotinic

vithamine ena e na le mabitso a mangata. E bitsoa niacin, vithamine maq le vithamine B3. Ke ntho ea bohlokoa haholo bakeng sa 'mele, ho nka kopanela ka mafolofolo ho tswakana ea lihaha-'mele, mafura le li-hormone. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa - ntle le vithamine ena ke ke sebetsa ka tsela e tloaelehileng boko. Ena e na le tšusumetso e mpe ho memori kapa le ho nahana, toro. Ka hona ho hlokahala hore ho kenyeletsa ka ja lijo tsa letsatsi le letsatsi tsa dijo tse nang le vithamine B3 e ngata. The e nyenyane ea acid e nicotinic tsa maiketsetso ke 'mele, empa ena hangata ha hoa lekana ho koahela e hlokahalang ea letsatsi le letsatsi. Letsatsi hlokahala 15-20 mg, oa vithamine ea. Mehloli molemo ka ho fetisisa ke nama ea kolobe 'me nama ea khomo sebete, li-mushroom le legumes tsohle, tomoso Brewer oa, makotomane le mahe.

Little tsebahalang mosaletsa matsoai

choline ena, kapa vithamine B4. E ka seoelo thōko ka thoko, Leha ho le joalo, ho nahana ka sehlopha seo ka kakaretso, o lokela ho hopola eng ka eena. Foods nang vithamine ka bongata, e lokela ho ba ka tafole ea hao letsatsi le letsatsi, e leng e na ke hobane'ng ha kajeno re etsa qeto ea ho phahamisa taba ena. Ke lokela ho re choline haholo ka leeme nkoa e le tse sa reng letho le moneketsela elements. O ke feela irreplaceable bakeng sa 'mele hobane e fana ka lipalangoang le metabolism tsa mafura ka sebete. Ho phaella moo, choline le normalizes tsamaiso ea methapo. Mehloli molemo ka ho fetisisa ke tloaelehileng dihlahiswa. Sena nama le Brewer oa tomoso, Curd, chisi, mahe le legumes, meroho e sa tšoaneng le litlhapi mafura.

Haholo thahasellisang e le hantle, hore ke rata ho abelana. Livithamine tsa sehlopha sena e kholo ke ea bohlokoa haholo bakeng sa 'mele ea rōna. Leha ho le joalo, esita le ka lethal dose e nyenyane ea ho noa joala ka ho feletseng timetsa, kahoo ka mor'a sefefo mokete 'mele hloka replenishment. Ho boetse ke habohlokoa ho eketsa ho noa oa vithamine ea B sehlopha le khatello ea kelello ka lintho tse tebileng 'meleng le kelellong.

asiti pantothenic

Ho thata haholo ho bua seo ke ka 'mele oa motho o arabela vithamine B5. Hoo e batlang e dithulaganyo tsohle tshilong ya dijo ka ho tswela pele ka ho ba le seabo hae, lisele tsohle le tsamaiso ea itšetleha ka kenoa ho tloaelehile. Hape, acid e pantothenic ke oa mofuta ofe seliba sa bocha, e leng ntlafatsa boemo ba letlalo le normalizes CNS mosebetsi. Sena ke vithamine feela eo o khona ho ikakhele ka setotsoana ka letlalo, kahoo ho ka sebelisoa bakeng sa ba lokisetsa ho ea masken tse sa tšoaneng. Ka letsatsi e lokela ho jang 10-12 mg,. E na le vithamine B5 ka buckwheat le oats, tomoso, 'me linate le legumes. mohloli o boetse sebete le tlhapi, meroho le lehe yolk, meroho tse ngata le litholoana.

divithamini bohlokoa - B6

Ho sa tsotellehe 'nete ea hore' mele o hloka ho divithamini tsohle B, ntle ho mokgelo, e ikhethang ka pele-pele ho. Ka mafu leha e le efe ea tsamaiso ea methapo ea kutlo le sebaka sa pele e balletsweng. O 'nile a ameha tse makholo a itšoare enzymatic ea metabolism. Pyridoxine ke habohlokoa bakeng sa tsoelo-pele ea boko ba ngoana nakong ea prenatal le postnatal nako, ho ba 'mè oa moimana o lokela ho optimize dijo tsa hao. Foods nang vithamine B6 ka bongata - ho nonyana, nama, tlhapi, litapole le tse ling tse meroho starchy. Ho phaella moo, e mong oa mehloli ea bohlokoa ka ho fetisisa B6 kenyeletsa ditholwana (ntle le dilamunu). Letsatsi le letsatsi sekgahla - ka 3 mg,. Tabeng ena, hopola hore phekolo leha e le efe mogote fokotsa diteng tsa divithamini B ke hoo e ka bang kotara. Nama e kgothaletswa ho pheha ka tanka habeli ho pholosa palo e kahodimodimo ea divithamini e metle.

folic acid

Tloaetseng basali bohle ba nang le sa tsoa ba bo-'mè. Ho tswa ho ketelo ea pele haholo ho mosali oa moimana ngaka fumana dikgothaletso ho nka B9. 'Nete ea hore ho hlokahala bakeng sa sebopeho tloaelehileng ea tube neural,' me ke motheo bakeng sa ho ntshetsa pele nakong e tlang ba phelang. Ba ba neng ba chesa palo e lekaneng ea folic acid pele bokhachane le nakong ea trimester pele, menyetla ea ho ntshetsa pele e sa tloaelehang ka ho lesea le ke ka tlaase haholo ho feta hore ba basali, bao, ka lebaka la ditshitiso phepelo phihlelo haelloa lona. Ha e le hantle lokisa ho haella ha B9 bonolo. O ka bongata bo boholo ka sebete 'me li-mushroom, lehe yolk le buckwheat, ho cauliflower le tomoso, eiee, lihoete le moroho. Foods nang e ngata ea divithamini B ka le e lokela ho ba ka tafole ea hao letsatsi le letsatsi, hobane ba ne ba ha e haellang.

cobalamin

Ho qetela lethathamong rona, empa ke ea pele ka bohlokoa hakae. E ka behoa haufi le vithamine B6. mele ea rōna e ke ke synthesize e le nosi, 'me ka hona, ka tjhelete e itšetlehile ka ho feletseng ka ho leka-lekana ho ja. The B12 pele ke tsona tse ikarabellang bakeng sa sebopeho sa lisele tse khubelu tsa mali. O nka karolo ka tlhahiso ea lisele methapo ea kutlo, ke ka setotsoana ho tshilo ya dijo tsa protheine, k'habohaedreite le metabolism mafura. E le sebedisana ka le divithamini ba lihlopha tse ling, sena se bolela hore ntle le ho ke ke ho ikakhela ka setotsoana 'me ba bang kaofela ba hlokahala mosaletsa likarolo. Kakaretso ea 'mele ea letsatsi hloka 3 g, B12. Lijo tse nang le vithamine B12 ka ngata - e haholo-holo e le lijo se hlahang ho yona liphoofolo. moetapele ka ho nkoa e le veal sebete. Ngata B12 ka lijo tse tsoang leoatleng le tlhapi, esita le ka leoatle, e leng e ka ba e kgetho bakeng sa je nama. lihlahisoa tsa lebese, chisi, Cottage chisi - e phaella moo e mong monate ho dithuto tsa sehlooho tsa cobalamin phahameng.