Eo mesifa lihlopha tse tilts le thuso ho lehlakoreng le leng, 'me kamoo ho ka nepo ho phetha ho ikoetlisa joang?

Ho qala ho kopanela lipapaling, mong le e mong o lebeletse ho ntlafatsa bophelo ba hao 'me le etse ho feta graceful palo. Na u ne u tseba hore haphazard Workouts ka fumana phello bo fapaneng, esita le ka ho sa ho ikoetlisa ka tsela e itekanetseng e mong le e mong ea tsebang ho tloha bongoaneng? Leka ho utloisisa hore na mesifa e leng tsa bohlokoa ho matsoapo ho lehlakoreng, haeba ba ka u thusa ho etsa thekeng phethahetse, 'me kamoo ho kenya tshebetsong le tsona.

Phetolelo ea khale ea lintlheng tsa boitlhakiso ba

Qalang maemo a - eme, khutlela otlolohile, maoto a beha lehetleng-bophara ntle. Ka hula moea tseo u lokela ho koba mele o ka ho le letšehali, e otileng e lokela ho ba ka nako e telele ha u ntse u ikutloa u sa khatello tse leoto mesifa ea hao. Ka ntlha se tlaase-tlaase ho lieha ho metsotsoana e seng mekae, ebe ho ka etsahala hore ba khutlele boemong bo pele (pululo). Sena se lateloa ke ho pheta-pheta ba mohato oa pele, ba kobang ka tataiso e 'ngoe.

Qalang hangata e ipotsa hore na moo ba ileng ba lokela ho ba le matsohong a ntse a etsa ho mekhatlo a hlalosa. Mananeong a bona, esita le makareche a litsebi le barupeli fana ka ho etsa bends lehlakoreng ka tsela e fapaneng. Matsoho a ka ba lebanta, lea ka la boleloa hammoho 'mele, kapa letsoho le le leng o tsosoa,' me e mong ka thekeng ho ea. Ha e le hantle, boemo ba lipheletsong e ka holimo ho atleha ha ho ikoetlisa e-s'o fetohe. Leka dikgetho fapaneng bakeng sa ho beha matsoho 'me khetha ea hore o tla fumana e loketseng ka ho fetisisa.

Ho ka ba molemo ho ikoetlisa ee?

Ho lumeloa hore tilts ho lehlakoreng - sena ke e 'ngoe ea litsela tse bonolo ka ho fetisisa bakeng sa hore banana ba ba etsa thekeng ho ea sheba slimmer. Ka nako e tšoanang har'a dieters ee Horror haholo ea sebele ea hore haeba u ka etsa sena khafetsa haholo ka palo e kholo ea repetitions ka ba mesifa pumped le boele sebopeho, khutlonne, sa hlokahale likarolo efe kapa efe e hlaheletseng ho le etsang kou motle. 'nete e hokae?

Ha e le hantle, a le matsoapong ikutloeleng thekeng ho ea batla thuso. sena develops haholo-holo obliques 'me ba bang mesifa morao' mele. Ka repetitions tse seng kae, ho tla re thusa ho ntlafatsa molumo kakaretso ea 'mele, hanyenyane tighten mpa. Haeba u phethise e ka mokgwa wa "mafura o tukang" - le preheating, palo e khōlō ea phetang le bokete - ke hlile ho bonolo ho ba le mesifa e le tlosa 'mele ho feteletseng mafura. Fans Bodybuilding ba eletswa ho etsa lehlakoreng bends makhetlo a 50-100 lehlakoreng ka leng.

Melao le mokhoa tshebetso

Boemo bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa ho phetha nepahetseng ea ho ikoetlisa e - sa ho boloka ya otlolohile 'mele. Pele a qala ho itšetleha, o lokela ho lokisa morao hao, otlolla maraong hao ebe o tobetsa. Nakong ea sekama, etsa bonnete ba hore mokhatlo oo o etsoa feela ka lehlakoreng, empa kheloha mola e otlolohileng pele kapa morao ha se feela ke ke ha khoneha, empa e kotsi haholo. liphoso joalo ka ho phetha ba motho e moholo ho ka baka tšenyo e ka ho teba ka mokokotlo. Mokhatlo - letsoapong, ho lokela ho etswa ka a bale litsenyehelo ea mesifa tsitsipano o tobetsa. Ho ikoetlisa ho lokela ho etsoa hangata, haeba u koetlisa ka ho teba, e ne e tla ka ho lekaneng hore e kenyeletsa yona ho ya ka litlelase bona 1-2 linako tse ling ka beke. Bakeng sa koetliso lapeng matsoapo a loketse bakeng sa ho pheta-pheta ka letsatsi, empa ka tumellano ea hore ba tla bolaoa ka palo ya 6-15 repetitions.

Contraindications ho kenngwa tshebetsong le khoneha mathata a ho

E tieo hanetsoeng ho etsa matsoapo lehlakoreng ka leng tsa ba ileng ba utloisoa bohloko ke likotsi leha e le lesapo la mokokotlo. Haeba u na le mathata a leha e le efe ka morao (mohlala, kotlobane) kapa ba hlokofatsoa kamehla bohloko morao, a ke ke a kopanela sa buisana setsebi. Haeba nakong ho ikoetlisa u ikutloa bohloko le boemong bo sa thabiseng - mosebetsi lokela ho khaotsa. Hape, u se ke ua kopanela 'ho fihlela u tlohele ", ho isa ho ba hang matsoapo hang ha u ikutloa ka tsitsipano hlakile ka maoto le.

Matsoapo a 'mele le dumbbells

Hoo e ka bang ho ikoetlisa efe kapa efe e bonolo ka ho ntlafatsa e nyenyane hanyenyane, haeba u qala ho kenya tshebetsong ka litšepe ka. Joang lehlakoreng bends le dumbbells? Qala ka ho khetha bokete moemeli. Banana, ba qalang e tla ka ho lekaneng hore nka dumbbells nyane bekha lik'hilograma 0.5-2. Advanced baatlelete ka khetha khetho ea dikilogeramo 2-4.

Lewa ho tšoana le hore ba matsoapo a tloaelehileng: ka letsohong le leng nka dumbbell, bobeli ke tsela e bonolo ea ho qala le ho Shebisa mele. Nakong ea motsamao oa la moemeli bokete lokela lumellane snugly ho 'mele. Ka ntlha tlaase-tlaase tsa letsoapong, joalokaha ka ho phetha e bonolo, u lokela ho ema ho e le metsotsoana e seng mekae, ka mor'a moo u ka khutlela boemong bo a simolla.

Ha o kopanela holong eo, kopa ea morupeli ho etsa lenaneo la motho le khetha homolog nomoro ya repetitions. Haeba u etsa lapeng, hopola, ke a le matsoapong ka koetliso dumbbells matla le reps tse ngata haholo bakeng sa bona e sa ho hlokeha. Latela melao eohle bakeng sa ho kenya tshebetsong le ho ikoetlisa kamehla, ka nako eo o ke bonnete ba hore ho atlehe!