A sete ya dira dithutiso le dumbbells lapeng bakeng sa banna le basali

Ho monate ho tsota 'mele oa hae e motle a eme ka pel'a seipone. Etsa hore e joalo e hlile e sa esita le ho ba teng tlelaseng ea boikoetliso ntle siea folete ea. E tla thusa ho fihlela sepheo sete ya dira dithutiso le dumbbells lapeng. Bakeng sa mosebetsi, ho phaella ho dumbbells ho, o tla hloka setulo le mmetsheng. Bakeng sa banna, basali le bana ba nang le mokhoa tsa lona la koetliso.

Dira dithutiso tsa batho ba nang le boemong ba tlaase ba tšoaneleha 'meleng - qala ka mofuthu-up

Pele ho tsohle, o hloka ho Stock tsoha ka feto-fetoha e ntle, 'me tumelo ea hore ho fana ka koetliso e tla fana ka liphello tse babatsehang.

Re qala ka boithapollo. Ho na le squats. Haeba u ba le e ngata boima, joale etsa nanye. Maoto a ba le boemong bo ka lekhetlo la pele (IP) ka ho toba 'me e amana le hammoho. Ka mor'a moo, ba kobang mangole bona, fumana fatše, kgutlela ho boemo tshimololang.

Ho itšetlehile ka boemo ba bophelo bo botle le boima ba 'mele ea bona, se etsa 15-30 tsa boitlhakiso. E le lintho tse ngata ho e 'ngoe, le palo e tšoanang bakeng sa tsela e bobeli. Hona joale ke nako ea ho qala ho ikoetlisa e le dumbbells lapeng.

ho lithuto

Dumbbells bakeng sa ba qalang e lokela ho ba ho le bonolo. Nka e mong le e letsoho, ema otlolohile. Butle-butle, ba kobang morao ka pululelo qoelisa borashe le dumbbells fatše ho mesifa namane. Le di-blades ka nako e tšoanang li tla phuthehela, khutlela otlolohile, le noka e sekamisoa khutla. Ena, e le ho ikoetlisa e latelang o etsoa 2 linako tse - e mong le - 15-30 repetitions. Ho bitsa "ea shoeleng tsomule."

Otlolla dumbbells ka letsoapong le ka mokgwa o latelang. Robala ka moseme ka, nka dumbbells matsohong a hae. Koba elbows hao le itšetleha bona khahlanong le fatše. Beha matsoho e le hore dumbbells ba lokisetsa e tšoanang le ho mahetleng ka. Ogee elbows ea, ba phahamise matsoho hao ho fihlela, amahanya dumbbells khutlela ho IP

a tsoela pele ho fana ka koetliso

Ho phetha tse ngata tse rarahaneng tsa boitlhakiso le dumbbells lapeng bakeng sa ba qalang, hloka setulo tiile. sena o etsoa ka makhetlo a 11. The theolela le letona letsoho la dumbbell, setseng - o itšetleha ka setulo sa. Leoto le letona e hanyenyane ikemiselitse ka lengole, le letšehali behelloa ka thōko pele ho moo. Tlose dumbbell ho sebakeng groin, tlaase. ho ikoetlisa Sena se tla thusa ntshetsa pele latissimus dorsi. Joale etsa e tšoanang le lehlakoreng le leng, ho fetola boemo ba hae le maoto.

E rarahaneng ya dira dithutiso le dumbbells lapeng o tsoela pele ho mofuta latelang ea koetliso. ho ikoetlisa Sena se tla thusa di-pump kenela triceps. Lula setulong, re itšetlehe ka khutlela hae ka khutlela hae. Akarelletsa dumbbell ka letsoho la hao le letšehali, letsoho le letona e tšoere le letšehali sidewall setulo sa setulo. Ka exhale e, phahamisa letsoho la hao le letšehali e tšoanang le ho fatse. Ka nako e tšoanang le monoana ho honyenyane e lokela ho ba feela ka holimo motona le, letsoho tlaase. sena, joaloka tsohle, ke ka exhale ena.

Ka mor'a ho tlatsa 15 repetitions, ho jarisa ho dumbbell ka letsoho la hao le letšehali. Balla ena ka seiponeng setšoantšo.

Ka mor'a moo, ho latela letsoho katoloso ka boemo ba kopano e loketseng ho hlooho bakeng sa 2 reps ka linako tse ling 12-15. IP ke e tšoanang - ka setulo sa. Phahamisa letsoho la hao le letšehali le bokete tsoha, ikemiselitse ho fihlela litsoeng, fumana hlooho ea hae morao ho otlolla. Ha qalong, u ka tšoara litsoeng ya ho sebetsa ka letsoho letsoho bobeli. Sena se phetha ka ho re ena sete ya dira dithutiso le dumbbells lapeng bakeng sa ba qalang.

Mojaro banna - qala ka mofuthu-up

Ea mofuta ona ea pele ea boithapollo e etselitsoeng ho banna. Hang ha u qeta litlelase tsa 8-12, u ee phahameng ka ho hlahlamang.

E tla u bolella kamoo ho phetha e rarahaneng ho feta sete ya dira dithutiso le dumbbells lapeng bakeng sa banna, photo photo photo photo.

E qala ka ho ikoetlisa mofuthu-up, haholo, empa Squat e entseng e nyenyane ka tsela e fapaneng. Ema le morao hao ho setulo sa. Ka exhale e, le tlohele ho letheka la hae, hula ka nako e tšoanang le maoto le letona pele, nyoloheleng IP, ntle le ho theola maoto. Lula fatše makhetlo a 15-30 ka ho etsa disete 3.

Ka mor'a Workouts tse seng kae, ho phetha squats joalo setulong, etsa hore ba, thonaka ka dumbbell. Sena se tla thusa ho fihlela sephetho se molemo ka ho fetisisa.

Mora mofuthu-up, tsoela pele ho phetha sete ya dira dithutiso le dumbbells lapeng.

Katiseditswe - e le qalo

Qala ka "Bafu traction", eo e se e hlalositsoeng ka holimo, empa latela na 3 reps ka linako tse ling 15-30.

Ema ka kotloloho, beha setulo sa ka pel'a hae. Beha letsoho la hao le letšehali ka khutlela hae, le letona, ka dumbbell e, phahamisa hanyenyane, ba kobang ka litsoeng tšoanang. Palo ea repetitions - e tšoanang.

E tla re thusa ho utloisisa hantle hore na mokhoa oa ho tloaela ho etsa ho ea pele, sete ya dira dithutiso le dumbbells lapeng bakeng sa banna ba ka litšoantšo. Lula setulong kapa bencheng joalokaha ho bontšitsoe photo photo photo photo. Foot qhala. Nka tokelo letsoho dumbbell, beha litsoeng ka maoto le letona. Theola letsoho la fatše ikutloeleng fatše. Ka ho le letšehali ka letsohong le ka nako e tšoanang e thehiloe lengole la leoto le letšehali. Khutlela ho IP

A tsoela pele ho fana ka koetliso bakeng sa ho kopanela liphate le matla ho

Ema ka ho sa dumbbell ka matsoho ka bobeli. Hokela haufi sidewall dumbbells hammoho. Tšoara litekanyo boemong ena, ba phahamise matsoho ha u ntse u ba kobang bona ka elbows e le ho hula ka dumbbell ho molaleng. Khutlela boemo tshimololang.

Mokhoa oa ho phetha sete ya dira dithutiso le dumbbells lapeng bakeng sa banna, ka ho khetheha, ho ikoetlisa le eena o ka potlako Foto.

Tlatsa sebetsana le nyeoe eo. Ema ka kotloloho, ha a dumbbell ka letsoho le le leng. Siuoe alternately mahetleng, itšetlehe ka tataiso e 'ngoe ebe o ka tsela e' ngoe.

From e bonolo - ho thata

The sete tse latelang tsa boitlhakiso li le dumbbells lapeng bakeng sa banna ba loketse bakeng sa ba kopanela khoeli ka makhetlo a mararo ka beke ho ea ka mokhoa boletsoeng ka holimo.

Nka dumbbell ka matsoho a lōna, ema otlolohile. Phetha 2 linako tse 20 luleng-baholo.

Bakeng sa ho sebedisa latelang hloka dumbbell boima. Nka ka matsoho ka bobeli ka mahlakoreng a mabeli, beha maoto a hao. Follow tilts pele e le hore ho dumbbell e haufi kamoo ho ka khonehang ho fatse.

Hona joale nka ka moemeli bokete ka 'ngoe ka letsoho, ema ka tšoanang IP Do o ile a elella pele.

Ka mor'a moo, Shebisa mele pele. Eme boemong bona ntle le ho fallela ho 'mele o le matsoho feela. Theola fatše pele fihla mokatong oa cm, 30. Khutlela ka lekhetlo la pele IP ena le boitlhakiso li tsohle, e kenyeletsang sete ya dira dithutiso le dumbbells lapeng, ho phaella ho mofuthu-up, phetha disete 3 ka makhetlo a 20-30.

Ema, itšetleha morao khahlanong le leboteng, dumbbells ba theolela matsoho. Ka exhale e, qhala ka nako ka matsoho ka bobeli ho lehlakoreng, ha inhaling, ba khutlele ho ea boemo ba tshimololang.

Lula ka setulo, Boloka matsoho a hao le dumbbells hammoho ho borashe ba ne ba le boemong ba sefubeng. Hlapolla elbows letsoho, fokotsa lehare.

Ena o ka tlatsa sete ya dira dithutiso le dumbbells lapeng bakeng sa banna.

bakeng sa mafumahali le

Basali boetse e ntshetswa pele ho fana ka koetliso e khethehileng. Ho ikoetlisa le tla thusa ho matlafatsa lirope, etsa taut mpeng le maoto, matsoho - ntle.

Re qala ka ho e mofuthu tsoha. Robala ka mokatong nang letho kapa moseme ka. Ka exhale e, phahamisa maoto otlolohileng kopantsoe hammoho ka mokatong o ka holimo ho inhalation ho qoelisa bona.

A sete ya dira dithutiso le dumbbells lapeng e nyenyane thata le ho feta bakeng sa basali ho feta basali ba hōlileng. Ka lebaka leo, basali ba hantle koetlisitsoeng, ka etsa dira dithutiso tsohle tsa dikelaka 3 ka makhetlo a 20. Basali ba etsang joalo haholo thata, e lokela ho lekanyetsoa feela ho lihlopha tse peli tsa linako motso. Hona ho sebetsa ho dira dithutiso tsa motheo. Ba qala ho etsa metsotsoana e 30 ka mor'a mofuthu-up.

Nka dumbbell mong ka matsoho ka bobeli, nka boemo tshekaletseng, koba maoto hao ka mangoleng. Ka exhale e, phahamisa 'mele, leka ho ama bokete mangole. Khutlela IP

A sete ya dira dithutiso le dumbbells lapeng le litšoantšo o bontša kamoo ho phetha ho ikoetlisa e le hlahlamang.

Re etsa maoto ntle, libetsa, sefubeng

Ema otlolohile. Ka "e mong" koba mangole ha u ntse u hōlisa matsoho a hae ka holimo a hlooho ea hae. Ka ho qhekella "peli" ho khutlela boemong ba ho qala.

A sete ya dira dithutiso le dumbbells lapeng a tsoela pele ka tsela e latelang. E e etswa ho tswa ho IP tšoanang Phahamisetsang matsoho a hao alternately le bokete ena. Latela nako ena ka mor'a hae, ho lokela ho ba e otlolohileng.

Poluprisedaniya le bokete etsa se feela maoto ntle, empa hape noka.

From IP - eme, nka mohato ho lehlakoreng le letona, ha kobang lengole la hao le letona le theolela matsoho a hae le bokete sa fatše. Ema ka kotloloho, etsa boikitlaetso tšoanang ka lehlakoreng le fapaneng.

Joalo sete ya dira dithutiso le dumbbells lapeng bakeng sa basali.

bakeng sa bana

Hantle, haeba bonyane ka linako tse ling e tla etsa hore bana ba bona le batsoali ba bona. Ha e ba lilemo tse fetang 12, bacha ho loketse sephutheloana bakeng sa ba qalang hlahiswa mona ka hodimo. Ka tlaase baithuti ka sisinya e behiloeng tse latelang tsa boitlhakiso li le dumbbells lapeng bakeng sa bana.

A re ke re bana ba bang qala ka mofuthu ho fihlela - tsamaea ka maoto fatše, ebe ho etsa nanye. Hona joale u ka nka le dumbbell leseli. A eme ka kotloloho, o lokela ho hlahisa matsoho a hao ho ya mahlakoreng, ba ne ba e tšoanang le ho fatse. Ha ngoana e e kopanela ka lekhetlo la pele, ka makhetlo a ka tlase ho tse hlano. Joale a re hlahisa matsoho a hae le dumbbells alternately.

Next IP o boetse o eme, empa letsoho a tšoere dumbbells ke ka mahetla. Ka hula moea e - matsoho susumelletsa ho ea holimo, ha u ntse u exhale - tlase.

Qetellong - tsamaea ka lebelo le lieha. feto-fetoha e ntle e tsoang tjhaja joalo e Guaranteed!