Matšoao a ho bapala lipapali ho baatlelete

Baatlelete ba bang le ba ratang ho ikoetlisa ha ba leke feela ho etsa sohle se matleng a bona thupelong e 'ngoe le e' ngoe, empa ba boetse ba sebelisa nako le matla a mangata ho ikoetlisa. Ka tsela e nepahetseng, meroalo e boima bakeng sa 'mele, e kang crossfit le VIIT (koetliso e phahameng ea nako ea nako le ho ikoetlisa ka matla), e ntse e tsebahala letsatsi le leng le le leng,' me batho ba bangata ba qala ho sebelisa matsatsi a mahlano, a tšeletseng kapa a supileng ka beke. Ka nako e telele ba chesehang joalo ha ba fumane liphello tse thabisang ka ho fetisisa tsa cheseho e feteletseng - ho fetela pele.

Matšoao a boemo bona a bobebe qalong, kahoo ha ho motho e mong le e mong ea ka bonang kamoo 'mele o bonang kateng: ntho e' ngoe le e 'ngoe, e lekaneng, ke nako ea ho phomola. Ka lebaka leo, 'mele o laoloa haholo,' me motho ha a khone ho fumana koetliso e 'ngoe: matla' ohle a bonahala a tsoa 'meleng, ho tepella maikutlong kapa ho hloka thahasello ho etsahala, kapa takatso ea lijo e nyamela kapa, ho fapana le hoo, takatso ea lijo e eketseha ka mokhoa o sa tloaelehang, mme mehopolo ea lipapali tsa lipapali le ba simulator e baka feela khalefo le bohale. E le ho thibela sena hore se se ke sa etsahala ho uena, etsa bonnete ba hore o mamela 'mele oa hao: ka sebele o tla u bolella ha mojaro o fetoha haholo.

Sepheo sa overtraining ke eng?

Matšoao a boemo bona a tšoana le ho feta ho matla haholo. Leha ho le joalo, tšelo ea mali, haholo ha u sebetsa ka litekanyo tse ncha tsa mahala kapa ho eketsa mojaro (ka mohlala, ha u tlohela seketsoana sa lilograma tse peli ho sekoti sa lik'hilograma tse 'nè ka boikoetliso ba lehae), o feta ka potlako' me hangata ha o baka mathata leha e le afe. Ka lehlakoreng le leng, ho tlosa mosebetsi ho bolela hore u kopanela haholo le hore 'mele oa hao ha o khone ho hlaphoheloa ke ho ikoetlisa ho feteletseng. Ho ka 'na ha nka libeke kapa likhoeli ho khutlela se tloaelehileng le ho felisa matšoao a nyahamisang a ho bapala lipapali tsa moatlelete.

Nahana hore 'mele oa hau ke motlakase, oo mefuta eohle ea mesebetsi ea letsatsi le letsatsi e lefelloang. Lihlopha leha e le life - ho sa tsotellehe hore na li matla hakae - ke lisebelisoa tseo u li kenang ka ntle. Haeba o kenya pula ho tloha TV-plasma e kholo-skrineng, tsamaiso ea molumo, blender, lebone, oli ea microwave, katara ea motlakase le treadmill sebakeng se le seng, ho etsahala'ng? Ha e le hantle, ho tla ba le potoloho e khutšoane, 'me tsamaiso eohle e tla hlōleha. Ka molao-motheo ona, 'mele oa motho oa sebetsa.

Sesebelisoa sa motlakase ke setšoantšo, se bolelang tsamaiso ea methapo e ka hare. E na le boko le mokokotlo oa mokokotlo, o laolang mesifa ka ho ba le maikutlo a mongobo. Ka khatello ea kelello e sa foleng (le ho imeloa kelellong leha e le efe ea 'mele), tšusumetso ea methapo ea matla e fokolisa le ho lahleheloa ke katleho, e leng se hlahisang matšoao a fapaneng a ho fetela pele.

Lintho tse potlakisang tšebetso ea lefu la ho fetela ho feta li ka 'na tsa e-ba tse latelang: ebang o eketsa nako e ngata ea koetliso, kapa o eketsa matla le / kapa nako ea boikoetliso, kapa ha a hlokomolohe tlhokahalo ea phomolo' me ha a lumelle 'mele hore o phele hantle. Bokhoni ba ho mamella lefu la ho fetela ho feteletseng ho khethiloe ke liphatsa tsa lefutso le boikoetliso ba nako e telele nakong ea bophelo bohle.

Kaha batho bohle ba kopanela ka litsela tse sa tšoaneng, motho o lokela ho hlahloba 'mele oa hao ka hloko. Ha e le hantle, matšoao a ho tlōla ho tlōla setulong sa 'mele a tla fapana le matšoao a ho imeloa haholo ho ba ratang lipapali.

Seo u lokelang ho se batla

Matšoao a mang a 'mele a feteletsoe ka lebaka la matla a feteletseng a lipapali a tloaelehile ho feta a mang. Hangata u ka fumana khatello e phahameng ea mali, ho fokotseha ha matla, ho eketseha ha palo ea likotsi, ho fokotseha ha mamello, ho tšoenyeha, mokhathala, ho senyeha ha lipapali tsa liatleletiki, ho fokotseha ha tekanyo ea pelo, esita le liphello tsa mafu. Matšoao a basali ba feteletseng ka ho fetisisa a kenyeletsa liphetoho nakong ea ho ea khoeling. Matšoao a mang a tšosang a potlakisa ho lebisa tlhokomelo - li thathamisitsoe ka tlase.

Matšoao # 1: ho hloka matla

Haeba ka tšohanyetso koloi le cheseho kaofela li ile tsa nyamela, takatso ea ho kena lipapaling le ho kopanela mosebetsing leha e le ofe o lahlehetsoe ka ho feletseng, joale 'mele o bontša hore ho hlokahala hore u phomotse le ho fola, kaha u se u fihletse mohato oa ho feta.

Ha e le hantle, bohle ba na le matsatsi a joalo, ha u sa batle ho ea koetliso. Esita le baatlelete ba tummeng ka linako tse ling ha ba na takatso ea ho ikoetlisa. Leha ho le joalo, haeba e se e le matsatsi a 'maloa kapa libeke,' me u sa ntse u kula mohopolong oa ho ikoetlisa, u lokela ho mamela 'mele oa hao' me u itumelle hore u phomole mojereng.

Matšoao # 2: bohloko bo boholo ba mesifa ka mor'a ho qeta nako e telele ho ikoetlisa

Matšoao a tšoanang a ho tlōla tekano ho matlafatsa 'mele le lipapali tsa matla ha a bontše ho feteletsa holimo - ka linako tse ling ke pontšo ea lijo tse ke keng tsa phekola hantle. Haeba o ja protheine e lekaneng, o na le lik'habohaedreite tse mafura le tse rarahaneng mme o utloa bohloko haholo kamora ho koetlisoa, e ka ba nako ea ho phomola. Tsela ea ho khetholla mofuta ona oa bohloko ba mesifa ho tloha ho tloaelehileng, ho latela boiteko leha e le bofe ba 'mele? Joaloka matšoao leha e le afe a tšoaetso e feteletseng, lefu lena la bohloko le nka nako e telele ho feta e tloaelehileng 'me le bonahala ka matla.

Kaha batho ba bangata ba sa tsoa fihla lipapaling ba batla ho finyella litholoana tsa bohlokoa kapele kamoo ho ka khonehang, ba atisa ho bontša matšoao a ho fetela pele. Motho e mong o chesehela ho ikoetlisa ka matsoho 'me ka bekeng ha a atlehe ho hlatsoa hlooho ka metsing, empa motho e mong o tsepamisitse maikutlo haholo maotong mme qetellong o sitoa ho hloa litepisi.

Letšoao No. 3: Ho sebetsa ka tsela e sa sebetseng

Ho sa tsotellehe hore na ho thata hakae ho e lumela, lipapali tse feteletseng li ka lebisa ho lahleheloa ke mesifa le mesaletsa ea mafura a mangata. Boholo ba metse ea litoropo ba lumela hore lipapaling ho na le molao o bonolo oa ho leka-lekanya matla: o lokela ho chesa lik'hilojule tse ngata ho feta tseo u li jang, e bolelang - ho koetlisa ho feta. Bothata ke hore ha ho motho ea nahanang karolo ea bohlokoa ea lihomone kamanong ena.

Matšoao a mang a ho fetela ho banna a bonahala ka lebaka la tlhahiso e eketsehileng ea testosterone (bakeng sa basali, ka tsela, le hona e mpe), hammoho le keketseho ea cortisol. Ha u arabela ho feta, 'mele o eketsa ho itšireletsa ho insulin' me o qala ho bokella mafura. Ha e le hantle, ha ua lokela ho lumella liphello tse joalo tse sa rateheng, hobane motho e mong le e mong o bapala lipapali e le hore a be matla a be a fokola.

Letšoao la 4: Ho tšoenyeha le tahlehelo ea mahloriso

Matšoao a ho tlōla tekano ho skiers le ba bang ba chesehelang mesebetsi e matla ea mosebetsi, ho akarelletsa le ho ikoetlisa ka matla le HIIT, hangata ba bonahatsoa ka mokhoa oa khathatso ea tsamaiso ea methapo e nang le kutloelo-bohloko, e bakang ho ba le thabo e kholo, ho ameha le ho sitoa ho tsepamisa maikutlo hloko.

Ha sena se etsahala, ho hlaphoheloa ha 'mele ho thata ebile ho nka nako e teletsana ho feta tloaelo. U se ke ua nyenyefatsa phomolo e pholileng le boroko bo botle - ba fana ka liphetho tse ntlafetseng tsa koetliso.

Letšoao la 5: Ho ikutloa u fokola

Boikutlo ba bofokoli bakeng sa letsatsi lohle bo atisa ho tsuba baatlelete ba ratang ho ikoetlisa. Hape ke letšoao la bothata ba tsamaiso ea methapo e nang le kutloelo-bohloko, hammoho le ho theoha ha testosterone le keketseho ea cortisol. Boikutlo ba bofokoli ba bofokoli bo ka ba ba lebisa mehopolong ea ARVI, le hoja e le tlokotsi mona feela ke ho tlōla melaetsa feela, matšoao a eona a khonang ho nka mefuta e joalo.

E le ho qoba litla-morao tse joalo lipapaling, litsebi li khothalletsa ho fokotsa nako le ho eketsa matla a koetliso, ke hore, ho khetha moroalo o khutšoanyane empa o matla ho khathatseha nako e telele ea ho ikoetlisa. Esita le haeba u ka khona ho khona ho matha lik'hilomithara tse 15-20 beke le beke, sena ha se bolele hore u lokela ho laola 'mele.

Letšoao la 6: bohloko bo sa foleng ba li-ligamente, masapo le lipheletsong

Maikutlo a sa thabiseng ka mor'a ho koetlisoa, ho nka mofuta oa lefu la ho fokola ha mesifa (krepatury), e tloaelehile ka mokhoa o phethahetseng. Leha ho le joalo, hape ho etsahala hore bohloko ha bo tsamaee nako e telele. Ka makhetlo a mangata, matšoao a ho overtraining a hlaha ka ho tšoanang, kahoo nahana ka ho fokotsa matla kapa nako ea liboka.

Letšoao la 7: ho itšireletsa mafung

Ka makhetlo a mangata motho o kula ka nako e le 'ngoe ho na le mabaka a' maloa: ho hloka boroko, phepo e nepahetseng kapa phepo e mpe, ho fokotsa tšebetso ea ho ikoetlisa, khatello ea kelello. Haeba u nahana hore ha u na mathata ana, empa u atisa ho kula, mohlomong o feteletse ho feta. Lisosa, matšoao le phekolo ea boemo bona ke sehlooho se seng sa ts'ebetso e le 'ngoe feela eseng mosebetsi o le mong oa saense.

Ha ho pelaelo hore u se ke ua ela hloko leseli le khanyang hoseng kapa ho hlaseloa ha likhahla, empa ho molemo ho mamela 'mele oa hao ka nako. Lipontšo tsena tse nyenyane li ka 'na tsa bontša boloetse ba tsamaiso ea' mele ea ho itšireletsa mafung e bakoang ke boikoetliso bo matla haholo.

Seo u ka se qobang ho qoba ho imeloa haholo

Hangata litsebi li khothalletsa hore li se ke tsa loantša boemo bona, empa ka mor'a nako ho thibela ho fetela ka matla: matšoao le phekolo ea lefu lena ha lia thabise, 'me ho hlaphoheloa ho ka nka nako e telele haholo, eo mesifa e lahleheloang ke molumo oa eona oa pele. Ho qoba "potoloho e khutšoanyane", latela lintlha tse bonolo:

• Fumana boroko bo lekaneng;
• Etsa bonnete ba hore lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi li akarelletsa limatlafatsi tsohle tse hlokahalang le lintlha tse hlahang;
• Fumana khatello ea kelello (mohlala, nka mekhoa ea matla ka mekhoa ea yoga le ea ho thuisa);
• Fetola kemiso ea koetliso;
• Fana ka nako ea ho khutlela ho ea tloaelehileng (ha ho bolele ho tlohela ho etsa lintho tse itseng ka ho feletseng - leka pilates kapa ho rarahana ho rarahaneng).