Ho ikoetlisa bakeng sa boima ba 'mele lapeng. tšoaneleha lapeng

E le hore ba lula ba boloka 'mele oa hao ka sebopeho e ntle, ho hlokahala ho ea tšoaneleha tlelabo? A lilemo tse seng kae tse fetileng e le karabo ea potso ena tla kholiseha, e, empa kajeno ho feta le batho ba bangata ba tela ho ea setsi sa tšoaneleha le khetha lapeng tšoaneleha (tsa boitlhakiso slimming lapeng). E le busa, ho na le mabaka a 'maloa:

• Ntlha ea pele, ho boloka chelete. Phano ya ho tšoaneleha tlelabo - sa monyaka baratos.
• Ea bobeli, ka chelete eo ae bokeletseng nako. Esita le haeba, fitness tlelabo haufi lapeng la hao, u ntse u tlameha ho qeta nako e itseng tseleng.
• Boraro, la fumaneha ha thepa. Sohle seo u hlokang ho tšoaneleha ka lapeng, ka rekoa motseng leha e le ofe.
• Ntlha ea bone, ho fumaneha ha litaba. Mo inthaneteng o ka habonolo fumana dithutiso boima ba 'mele, e rarahaneng tsa ntlo le joalo-joalo. Joalo-joalo, empa ho na le downside. A mangata tlhahisoleseding e mabapi le taba ea tšoaneleha ke keng ea tšeptjoa. Ka lebaka leo, sehloohong sena re tla tšohla litsela tse atlehang ka ho theola 'mele lapeng.

A sete ya dira dithutiso tsa lapeng tšoaneleha

Ikemetseng motheo oa tšoaneleha mananeo a ho ikoetlisa theha ntle le bokete, 'me ka Gym ha e le hantle sebetsa le boima bo eketsehileng (dumbbells, expanders, le bodibarami sa t. D.). Ha sepheo sa hao ke ho lahleheloa ke boima ba 'mele le ho boloka mesifa molumo, o ha ho hlokahale ho sebelisa thepa ea ho ikoetlisa majabajaba, ho ke ke e lekaneng ho etsa ka lapeng, sebelisa sete ya dira dithutiso sepheo eseng feela ha ba e tukang ea mafura, empa le tsona ho matlafatsa mesifa.

litlelase Fitness lokela ho qala ka mofuthu-up. Pele metsotso e mehlano o lokela ho moemedi wa sona mathang a tloaelehileng 'me tlōla thapo. Nakong ea lintlheng tsa boitlhakiso tsena li lokela ho phahamisa mangoleng ka lebelo le ka potlako, 'me tlolela Squat. Ho bohlokwa ho etsa ba ka nepo: maoto ntle ho mahlakoreng le theola u ithata ka Squat ka. Hip ka nako e tšoanang li lokela ho lebisoa e tšoanang le ho fatse. maoto a sa Keneleng le ho qhoma, ho hōlisa matsoho a hae, ka nako eo khutlela Squat ka. Mora lawko mashome a mabeli, o ka phutholoha.

Last dikamano sebokeng se seng se inehetseng ho matha ka thae-heel le sotha ea tobetsa. E le hore ho fihlela e le hantle lebetsoeng le, o lokela ho phetha repetitions 'maloa. Etsa boitlhakiso le molumo feletseng.

Dira dithutiso tsa lihlopha tsohle mesifa

The sephutheloana matsatsi a mahlano lokela ho kenyeletsa elaboration ea lihlopha tsohle mesifa. Ho matlafatsa morao hloka ho wrung tloha leboteng makhetlo a 10 le ka makhetlo a 5 ho tloha fatše. Ka mor'a moo, ba lokela ho phetha ho ikoetlisa e strap le ema metsotso e 2-3, butle-butle eketsa nako ea ho fihlela ho tse hlano. sena e hantle tighten mpa ka tlaase, 'me e tla matha o tobetsa. Ka mor'a hae lateloa ke sotha ka litaelo tse sa tšoaneng, e leng ke ho hotle ho tsoele pele fitball. Hlokomela hore beisine u se ke a oa theoha, e le a se ke a li leleke mojaro. Sotha ho etsa 15-20 repetitions.

Lateloa ke squats le lunges makhetlo 15-20 eme. Thanks ho bona, u tla ba khona ho matlafatsa gluteal mesifa le di-pump fihlela meomo. Hape ka rarahaneng ena e na le raha maoto a bona ka ditlhopa tsa bone tsohle, ho lateloa ke makhetlo a 20-25.

Ho matlafatsa letsoho la, u tla hloka dumbbell bekha 1 lik'hilograma. Ho sebelisa ya pele o ikemiseditse ho ka elaboration tsa biceps ena. Elbows lokela ho sutumelletsa ho mahlakoreng, 'mele o ke ema. Ntlha ea bohlokoa ke, ho koba le otlolla matsoho a hao. Phetha makhetlo a 10-25.

Triceps matlafatsa tjena: phahamisetsa hlooho ea hae drooping matsoho le koba bona ka elbows ena. Re phetha sena makhetlo a 15.

Ka makhetlo a makae beke u na le ho koetlisa?

Ho tlosa boima feteletseng, 'mele o chese lik'hilojule tse ngata kamoo ho ka khonehang. bakoetlisi Professional nkhothaletsa etsa ho ikoetlisa ho lahleheloa ke boima ba 'mele lapeng ka makhetlo a mahlano ka beke, ho akarelletsa le matla a le cardio.

Ho phaella tabeng ea ho tšoaneleha lapeng tlameha ho kenyelelitsoe lenaneo matha ka litlelase bulehileng moea ka baesekele ema, treadmill, ski, Nordic tsamaea le ho tloaelehile ho sesa. Tsena cardio tla u thusa ho theola 'mele le ho tighten palo eo.

nako e kae u lokela ho ikoetlisa le ho fihlella diphetho?

Re nile ka se nahana hore re tla ba le mefuta e 'meli ea koetliso: Matla le cardio. E mong le e ba bona ba hloka ho tsepamisa mohopolo le ho etsa boiteko.

Cardio lokela nka bonyane metsotso e 30 'me ha ho feta hora. Mohlala, metsotso e 7-hang ka luba manonyello, ka nako eo bakeng sa metsotso e 25 - mathang kapa kadiouprazhnenie tse ling. Qetellong lokela ho fuoa metsotso e mehlano ea ho ikotlolla. Sena ke e mong oa variants ea phetha cardio, empa u ka sebelisa leha e le efe. Hopola hore bonyane fuoa koetliso nako ea metsotso e 30, palo e kahodimodimo - ka hora.

Le matla a mefuta e fapaneng fetela le bonyane metsotso e 45 'me ha ho e fetang halofo ea hora. nako hore motho a phomole pakeng disete le boitlhakiso li itšetlehile ka lenaneo hao koetliso. Hangata ka ho fetisisa, e leng lehae la sete ya dira dithutiso nameng boima ba 'mele ho akarelletsa ho ba bang kaofela pakeng repetitions hase fetang 45 metsotsoana e pakeng tsa boitlhakiso li le - se fetang metsotso e leshome le metso e mehlano.

inventory

Tsotellehe hore na ke morui kgetho ya thepa ya hao lipapali, e tla itšetleha ka molemo tsa lenaneo hao koetliso. Lapeng, ho ke ke ha khoneha ho beha simulators multiple, kahoo o lokela ho etsa qeto ea mofuta ofe thepa o lokela ho reka. Ha o khethiloe hore e be cardio mathang a seterateng, ho tsamaea, kapa ho sesa, joale u lokela ho ke ke ea reka libaesekele ho ikoetlisa le treadmills. Ho ena le hoo, u ka ikutloa u lokolohile ho beha thepa bakeng sa koetliso matla.

Haeba u tla ba phutholohile ho ka sebetsa ka mafura bo tukang boithapollo lapeng, u lokela ho reka treadmill kapa ho ikoetlisa baesekele. Prices ba, ya e le hantle, ha li nyenyane, empa e le tsa phano ya bohareng tšoaneleha tla chelete ka ho eketsehileng. Haeba u sa rate ho sebelise e khōlō palo ya thepa e theko e boima, re u eletsa hore u ho reka moralo oa tšebeliso ea cardio - thapo. Rua molemo ho eona ka hohle kamoo ho treadmill, 'me e hloka ka makhetlo a' maloa ka chelete e tlaase haholo. Ka inventory cardio utloisisa, hona joale re fetela litlelase matla.

Ho ikoetlisa ho lahleheloa ke boima ba 'mele lapeng ho phaella ho cardio akarelletsa thepa e latelang:

• dumbbells tse peli. Ho ke ke molemo ha ba collapsible, kahoo o ne a ka habonolo fetola boima eketsehileng. Boima ba mong le e dumbbell botlalo bokane - ha ho ho feta lik'hilograma 5.
• The litšepe le Velcro. Ba bontša bakeng sa boima ba 'mele mpeng, letheka tla haholo sebetsang hantle haholoanyane.
• Rabara moseme. Ho loketse ho ikoetlisa ka boemo supine, ho etsa mohlala ho di-pump mesifa mpeng.
• Fitball. sete efe kapa efe ya tsa boitlhakiso molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele e na le lithuto ka ketsiso ena e babatsehang. Ke bolo e khōlō ea rabara tiileng. Khetha fitball hlokahalang, ho itšetlehile ka ba bolelele bona, ho seng joalo e le hantle ho ke ke ba ka ho koetlisoa.

Tsela ea ho bopa lenaneo la koetliso ea ho tšoaneleha ka lapeng?

Re ho se ho boletsoe 'nete ea hore Internet e haholo mananeo a koetliso litabeng tsa tlaase boleng. Ho khetholla se e ntle, fitness lenaneo tloha tse mpe le ho ithuta ho etsa hore uena, u lokela ho tseba tse seng kae melao-motheo ea tse etsang lenaneo bakeng sa lapeng tšoaneleha:

1. Mohaho oa koetliso ea ho lokela ho kenyeletsa mnogopovtornye le boitlhakiso li ee sa fetoleng boemo. Pele o ile a etsa ka linako tse ling 15 ka kgutlela ngoe. boitlhakiso li ee sa fetoleng boemo ba ikemiseditse ho fokotsa mesifa le bakeng sa nako e itseng.
2. Sehlopha ka seng se mesifa lokela ho koetlisoa hang ka beke.
3. Ba bang kaofela pakeng tsa boitlhakiso li lokela ho sa feteng metsotso e 'meli.
4. Ba bang kaofela pakeng disete - ha ho ho feta metsotsoana e 45.

Tsena ke tse 'nè tsa motheo tseo ho theha lenaneo la koetliso e ntle bakeng sa koetliso tšoaneleha lapeng.

Re lokela ho hlokomela hore tsohle le mananeo a koetliso litabeng tsa tšireletseho ka aroloa mekhahlelo e 'meli: koetliso ea ho ba potoloho le e arohaneng.

koetliso ea ho oa potoloho

Ho ikoetlisa ho lahleheloa ke boima ba 'mele lapeng ka tšoareloa tsamaiso chitja, ke hore, le ha ho na ba bang kaofela pakeng tsa boitlhakiso li. Ka mohlala, ho fana ka koetliso le selika-likoe hao e na le boitlhakiso li hlano. O phetha ho ikoetlisa pele 'me tsoela pele ka ho toba ho ea bobeli (ntle le ba bang kaofela), joale e ntan'o ba ea boraro, joalo-joalo ho fihlela o qetile tsohle tse hlano. Mora o lula metsotso e 2-3 'me u tsamaee ka ho potoloha e' ngoe ea tsa boitlhakiso. lenaneo la koetliso ea ho ka akarelletsa ho didikadikwe 3-5.

Seo boitlhakiso li lokela ho kenngoa koetliso potoloho?

Tsena e ka 'na tsa boitlhakiso bakeng slimming mpa le flanks ka lapeng, tse kang luleng-baholo, sutumelletsa-baholo, lunges, sotha,' me joalo-joalo. D. Ho ke ke bohlokwa hore e mong le oa bona o ne o ile a romela ka lihlopha fapaneng mesifa.

Split Program

Ka lehlakoreng le leng ho ea fuoa koetliso potoloho, arola lenaneo fana ba bang kaofela pakeng disete. Ka mohlala, kajeno o na le ho phetha rarahaneng, o ile a sebetsa ka ntle mesifa mpeng, liphaka le glutes. Ho etsa sena, o lokela ho etsa dira dithutiso tse tharo bakeng sa e mong le e sebakeng le etsa 20 reps.

Pele, o lokela ho phetha e mong wa katamelo dithutiso buttock, ka nako eo beha metsotsoana 45, 'me joale ba etsa se tšoanang ho ikoetlisa atamela. Ka mor'a hore u ho phetha disete tse tharo tsa ho ikoetlisa le leng, u lokela ho nka khefu (le halofo ho metsotso e 'meli) le ho tsoela pele. boitlhakiso li Slimming (mefuta e fapaneng ya lapeng) lenaneong Split haholo-holo ikemiseditse ho ho boloka mesifa ya hao ka sebopeho molemo. Ho tlosa boima feteletseng, lenaneo lena lokela ho tlatsana le cardio. Kamehla hopola sena!

Ha a akaretsa

Hona joale hore u tseba ho haha lehae la Workouts bona le seo bontšang ho lahleheloa ke boima ba 'mele lapeng ho ea nka bakeng sa lenaneo la koetliso. Hopola hore mokhabo o motle e itšetlehile ka ho ikoetlisa ka% 50 feela, halofo ea bobeli oa ho atleha ke ea phepo e nepahetseng.