Deadlift: seo mesifa sebetsa? Deadlift: joang ho se etsa?

Hoo e batlang e mong le e mong bodybuilder litsebi, ka taba ea mofuta ofe ea ho ikoetlisa ke atlehang ka ho fetisisa, ka ho hlaka e re deadlift ena. Tsela ea ho e etsa, e tsejoang feela ho powerlifters litsebi, ke letsoalloa ho ikoetlisa tsa bona tsa mantlha, ho se na eo e ke ke ea etsa fuoa koetliso leha e le efe kapa tlhōlisano. Empa ka lebaka le itseng inexplicable, bodybuilders ba abeloa ho ea boima ka ho fetisisa ho latela kenngwa tshebetsong theknoloji ea le ho ikoetlisa e sithabetsang. Ho sa le joalo, ho sebediswa ha deadlift ho hloka ba bang ba ho koetlisa le ho e ngata tsebo, empa lintho tsa pele pele.

Seo sa ntse e le motheo oa ho ikoetlisa ka?

Deadlift e nkoa e mong oa tsa boitlhakiso thata ka ho fetisisa bodybuilding, bobeli litsebi le tsenwe. Leha ho le joalo, ho sa tsotellehe ho rarahana ha ho kenya tshebetsong, ho sa lokelang ho ba hlokomoloha, kaha ke e mong oa atlehang ka ho fetisisa bakeng sa e potlakang ho na le mohaho mesifa hoo e ka bang 'mele kaofela,' me nkela sebaka deadlifts ha ho ikoetlisa tse ling ka ho se joalo, hobane e tšoanang ha e yo. Ho joalo le ka hore na sena se e le deadlift seo mesifa di sebetsa le oa mofuta ofe mojaro e fumana? Mona 's seo lipotso tlameha ho utloisisa ho ba qalang le phihlelo litabeng tsa ntoa ho fumana sephetho lebeletsoe ho tloha ho ikoetlisa ka.

Lintlha-khōlō Tsa

Deadlift ke ho ikoetlisa motheo bakeng sa tsohle mesifa ea maoto le, 'me ka morao. Ho phetha ho fana ka bakeng sa tšebeliso e tlamang ea barbells, dumbbells kapa Trap-molala. Mefuta e meng ea ena ho ikoetlisa motheo ho feta, empa li matha kaofela ka tshisinyo e le 'ngoe: ka maoto khanya kobang mangoleng le tšekamelo hanyenyane ea' mele oa pele 'mele, a tšoere molamu molala le ho pholosa tlhaho lumbar tšehetso (karolo e setseng ea morao ka nako e tšoanang e lokela ho ba ka ho feletseng a bataletseng), le se nyolohang moatlelete le phosollwa.

sena ke karolo ea sehlopha ba ka sehloohong powerlifting laea, hammoho le Squat le bencheng, ebe o tobetsa. deadlift kaheho e joalo hore tsohle musculature hlomelloa develops ka ha ho phahamisa litšepe, 'me ea' mele a ho boela ho boemong ba eona ba pele.

Seo lokela ho lefa a lebisa tlhokomelo ho?

Kaha ile a etsa qeto ea ho kenyeletsa ka ho fana ka koetliso e rarahaneng lona deadlift, u lokela ho ithuta ka lintlha tse seng kae tsa bohlokoa. hloko ka ho khetheha ba lokela ho ho leshwa ho tlhopho ya lieta, khetho phethahetse - thata lutse ea mohlala maoto le a bataletse 'me bohato bolelloa batho ba bangata, e le hore ke Botenya ba lona e serethe ha ea lokela ho feta 1 cm, (ho feletseng ntle le Spikes). Ho tse lakatsehang hore seeta ena e sebediswa feela bakeng sa ho fana ka koetliso, ho tloha ka ea kamehla qhoaele holofala maoto sebakeng seo monoana. Sena se ka etsa hore maemo a fosahetseng ba leoto nakong ho ikoetlisa, menoana ea hao e tla tsoha 'me ho tla ba le botsitso hlokahalang, e leng ho ka etsa ho mo ntša kotsi tsa morao tlaase.

Ntlha ea bobeli eo hloka tlhokomelo - sena ke khotsofalletse nepahetse, ho lokela ho ba e otlolohileng. Raznohvat lokela ho sebelisoa nakong ea tlhōlisano e le, ho tloha e ka etsahala ho nka le ho tshwara boima haholo ho feta. Haeba u sebelisa o tlhobosa fapaneng boemo bodybuilding ke kamehla ho thoeng torque ka lesapo la mokokotlo 'me menyetla ea ho eketseha kotsi. Ka matsoho a fokolang ho sebediswa bakeng sa fixation ha molamu oa carpal strap. Ena eohle e ke bohlokoa haholo e le motheo oa deadlift kenyeletsa e seng feela ho kenngwa tshebetsong nepahetseng ea thekniki, empa tlhopho ya thepa, le nang le moelelo o tšoanang.

mefuta e sa tsoaneng Deadlift le ho se tšoane

Ka ho fetisisa tsa boitlhakiso li eo, deadlift na mefuta e sa tsoaneng tse 'maloa. Mantlha ho tsohle tse 'nè, empa ho ba le tsebe hantle hore na seo mesifa di sebetsa deadlift ea mofuta o itseng, u lokela ho tseba intricacies ea tshebetso bona. The mefuta e ka sehloohong ea traction kenyeletsa classic, Seromania, sumo le traction-Trap sebelisa molaleng.

Phetolelo ea khale le Sumo li entsoe ka Squat, empa ka thero e fapaneng ya maoto sa. Ka mothofatso ea pele, leoto la kenya e tšoanang le hōle ha ho feta e le bophara ba mahetleng e ntle. Sepheo sumo leoto maemo a batlang a fapane hanyenyane ho tloha leoto ho malala ka letsohong, 'me sebaka se pakeng tsa bona ke haholo bophara mahetleng.

thahasellisang khetho e 'ngoe - ka Seromania deadlift. Eo mesifa li sebetsa ha e bolaoe, tseba barutehileng feela ba khonang ho tlisa thekenoloji ho automatism ena. Ho tloha fapaneng classic Seromania litakatso khetholla lintlha tse peli tsa bohlokoa - ke e nyenyane fapaneng ya tshisinyo le paatsepama feletseng maemo le immobility shins nakong atamela eohle. Le tsa ho qetela khetho - sebedisa Trap-molala. Phapang feela ke ho sebelisoa ha ona haholo Trap-molala.

Phetolelo ea khale

Classic lebaka la traction o etsoa ka paakanyong moqotetsane tsa maoto, ba ile ba lokela ho hoo e ka bang ama molaleng oa bareng. Moroalo ka sehloohong oela morao ba hae le maoto a ameha ho kenngwa tshebetsong ha feela qalong ea ho ikoetlisa e - ha "ho hloleha" ea bareng. mofuta ona wa ea ho ikoetlisa ho loketseng ho feta bakeng sa baatlelete le lekgutshwanyane (amanang le ho 'mele kaofela), liphaka le ba fokolang serope mesifa.

makgetheng Anatomical ya sebopeho sa 'mele ba le tšusumetso e ka ho toba le tshebetso ya thepa, matsoho fokolang le menoana lekgutshwanyane khone ho tšoara lintho tse ngata tsa boima ba' mele. Empa bothata bona bo rarolohile ka thuso ea thepa khotsofalletse khethehileng "qhobosheane" - ka leqheka la motona o lokela ho hantle ka ho toba ka tlase menoana e meng phalanges. Ha khotsofalletse ea fokola, esita le mokhoa ona, ho ke ke bohlale ho sebelisa lihakisi kapa melamu. Ho thibela ba thellisoe ke makaka tsoa bareng le ka sepheo sa ho lokisa ka matsoho a hao baatlelete sebelisa mabanta carpal, empa feela ka nako ya ho ikoetlisa, e le tlhōlisano e le e sa lumelloa.

Qheletseng "sumo"

Staging maoto a ha phetha traction "sumo" hopotsa sumo emeng ka motheo - maoto a lokela ho behoa hoo ho pharaletseng hore maoto, ho ena le likausi ne teng e le haufi le ha ho khoneha ho dipanekuku (ka banyalani ba bang ba di emetse disentimitara) le hanyenyane ile a retelehela ho lehlakoreng. boemong bona ba maoto a lokela ho lula a ena nakong ea phethahatso ea mekhahlelo e tsohle ea ho ikoetlisa, e ka morao lokela ho boloka boemong bo boemong ba. mofuta ona wa traction loketse haholoanyane bakeng sa baatlelete le ba hampe ntshetswa pele morao mesifa 'me kahoo disproportionately matsoho a nako e telele. Mojaro ka sehloohong le mokhoa ona e oela ka mesifa ea lirope e. Hore mokhoa litšobotsi anatomical la 'mele le ba le tšusumetso e ka ho toba le seo mesifa di sebetsa deadlift ena.

Deadlift le Trap-litututsoana

Ya ka dipehelo tsa ho kenya tshebetsong theknoloji, mofuta ona wa ho ikoetlisa ha molamu oa classic ho na fapaneng, ka ntle bakeng sa mofuta ya e khethehileng ea molaleng, leo ka lona fokotsa bareng bonolo haholo. Ho ka khetla ena le matha "bobebe" deadlift. Eo mesifa li sebetsa ka phetolelo ena? Ena ke potso bakeng sa uninformed ka makolopetso ya thepa lipapali. Mojaro khōlō ka ho fetisisa ha ho phetha mofuta ona wa ophthalmogyric, hulela morao mesifa (mokokotlo ogee, mesifa latissimus le tsohle holimo), forearm, glutes le adductors lirope.

Romania takatso

Bakeng sa ho amohelwa ha boemo ba pele hloka e le haufi kamoo ho ka khonehang ba tle ho mokoallo oa bareng, e le hore e leketlile fetela ho tibia (hoo e ka bang ho ama maoto). maoto a bona ka mahetla-bophara ntle kapa hanyenyane maoto a kgolo ee bophara e lokela ho ba e tšoanang le mong ho e mong (ha ho hlokahale hore romela likausi ka letsohong).

Utloisisa molaleng ka litleneng tloaelehileng (morao letsohong ka boeona, le lifate tsa palema ho hlokahale hore ho malala ho 'mele). Sebaka se pakeng tsa tlhobosa e lokela ho ba kholoanyane hanyenyane ho feta e le bophara ba mahetleng ka. Elbows lokela ho hanyenyane ikemiselitse, khutlela otlolohile e le ha lesapo la mokokotlo e tsepamisitsoeng strap, le di-blades ka mahetla fokotswa, 'me nakong tshebetso ya ho ts'ehetsana kaofela (ho tloha ka tlase ho ka holimo ea ho ikoetlisa e), boemo ba ka khutla' me ka mahetla le di-blades ba lokela ho fetoloa.

Ha ho phahamisa le barbell morao lokela ho lula a bataletseng ntle bokella le deflections. Ho Hōlisa bareng, lokela ho go tsepanya ka nngeleng khutlela boemo ba paatsepama - ho boemo ba pele.

Rising tlhōrōng, beisine e lokela ho fetisetswa pele e le hore le ka morao e ne e le tieo paatsepama. Sena se etsoa nako le nako u tsohe, sehlopha sohle e lokela ho ba tsitsipane, le di-blades ba fokotsehile. Ho ekelletsa moo, a siea sa fetohe boemo ba di-blades, 'me ka nako flexes morao banee' me kahoo qoba noka morao (ho sekamisetsa 'me hula mantsoe lokela ho phethahatsoa synchronously,' me tabeng leha e le efe e sa sequentially). Ha u hlaha ka lehlakoreng le ka morao lokela ho lula le deflection ena. Ka ntlha se tlaase-tlaase ho ke ke ha khoneha ho potoloha ka morao le ka morao tsa lirope lokela ho ikutloa matla lebetsoeng le mesifa tsitsipano.

Re hloka ho hōlisa bareng ka boiteko hamstring. Bophahamo palo e kahodimodimo ea phahama projectile - e nyenyane ka holimo lengole (kapa ka bohareng ba serope sa). Ha ho phahamisa molamu lokela ho re susumelletsa hammoho maoto ka tlaase fehlang (haufi haholo le maoto a ka), 'me' mele o se ile a khaotsa morao, kahoo e lokela ho ikemiselitse mangoleng le letheka. Manonyeletso ba leoto ha lia lokela ho sothoe, 'me mangole a tla pele bophelong ba. Ho bohlokoa qalong ea moepa wa ho fallela ka thelelo ntle jerking. Lewa tšoanetseng lekunutu la ho ikoetlisa ena itšetlehile ka eketseha, ho lokela ho etsoa boiteko ba maoto ho ena le ho khutlela hao. maoto lokela ho tšoana le khomarelang fatše, 'me bochaba, ho ke ho hlokahala hore ho sutumelletsa khutlela fatše. Tabeng ena, ka morao ha khathala.

Theola bareng e etsoa ka thepa e tšoanang. Matsoho ha otlolla tsoha, mangole hao hanyenyane e sothoe 'me a lule e le nakong ea sekama e (koba bona ha e sa hlokahala). Ke sohle seo ke deadlift. Eo mesifa li sebetsa ha e mong oa dikgetho e? Hore ke potso thahasello novice bodybuilders. Le karabo e bonolo, ho noka, maraong le morao, feela ka 'ngoe mothofatso ea kgatello ya lichifi hanyenyane.

Bophelo likotsi

Ho phetha deadlifting bonono hloka sebetsa ka ho nepahetseng ba e mong le e mohato le polokeho, kaha sena ke e mong oa ntho e utloisang bohloko ka ho fetisisa. Spondylolisthesis, lumbago, lesapo la mokokotlo hernia, lenyele tiske - sena ha se e lethathamo fago liphello khoneha, ho sithabela efe kapa efe hlahelang pele ho moo ho ka etsa hore ka boeona ikutloa kateng.

hloko ka ho khetheha ba lokela ho ho leshwa ho boemo bo khutlela: haeba ka tsela e feteletseng deflection sebakeng lumbar le akaretswa ea mojaro lesapo la mokokotlo e eketseha, 'me sena le sona se ka etsa hore batho ba mefuta eohle ea bobe lesapo la mokokotlo. Bakeng sa ho tsitsisoa ka baatlelete tlaase morao kgothaletswa boima liatleletiki lebanta, 'me ka ho ba teng ha lefu leha e le lesapo la mokokotlo ka kakaretso hana ho phethisa postural qheletseng.

Ho ikoetlisa ke thata haholo le e kotsi, 'me pele ho phetha hore ho hlokahala ho fumana haufi-ufi tloaelana le thekenoloji' me e tlise phethehong. Le feela ka mor'a moo re ka kholiseho re ka pelong: "Ke tseba hantle hore na le seo mesifa di sebetsa deadlift," 'me ka sebete ho kenyeletsa yona ho ya ka ho ikoetlisa lenaneo la hao.