Coach hao Inthaneteng: mokhoa oa ho di-pump fihlela biceps hao dumbbells

Seo basali ba atisa ho lefa a lebisa tlhokomelo ho palo eo e ea lehlabula apere monna? Ya e le hantle, ka matsoho a hae. Tlisang liphallelo biceps khahla ngoanana leha e le ofe. Ho joalo ntle ho ba ka bayamba matla. Le 'meleng monna matla e lemohuoa e le e thahasellisang haholoanyane. E tla sireletsa kapa thusa ka lintho tse boima. Empa pele, ho hlokahala hore a sebetse ka lintho tlase boima - dumbbells. Tsela ea ho di-pump fihlela biceps dumbbells?

Re lokela ho qala ka ho hlahloba ka selelekela le bohlahlobi. Ba bonnete ba hore lekanya biceps hao ntlha lona bolelloa batho ba bangata ka thuso ea theipi le ngola tshebetso. Ya e le hantle, selika-likoe sa e ea eketseha eseng feela ka e ntseng e eketseha mesifa boima, empa banna ba bophelo bo botle hangata u se ke ua sesa letsoho mafura, kahoo palo ena e nepahetse haholo, le hoja li sa ka ho feletseng. The litekanyo lokela ho ho phethahatsoa le tlalehiloeng ka ngola hang mong le e mong libeke tse peli. Tlase hangata e ha e sa utloahale, hobane u lahleheloa ke tšusumetso e, hangata - sephetho le tla ba e tsotehang ho lekaneng. Leha ho le joalo, ho rekota e lokela ho etswa kamehla, o ka ngola diphetho ea ka tekanyo ea sebaka se le seng moo u nahana ka tjhelete e ya diprotheini chesa ka letsatsi.

Ho ithuta mokhoa oa ho di-pump fihlela biceps hao dumbbells, ngola haholo, ho ke ke ho le bonolo ho lahleha har'a palo e khōlō ea tsa boitlhakiso le litaelo. Leha ho le joalo, ho ngola ho se hokae ka mokhoa oa ho boloka mesifa boima bakeng sa nako e telele. Pele, o tla hloka ho fana ka koetliso ea kamehla, tšehetso ho fana ka koetliso ho tla hlokeha ho ba bonyane 75% ya mojaro, eo u tloaetseng ho etsa ka sete ya mesifa boima. Kahoo rerang ho lefa pele ho nako e itseng tshebetsong koetliso. Tabeng ya bobedi, e le hore a se ke a lahleheloa ke mesifa boima, o lokela ho fepa, e le lefa a lebisa tlhokomelo ho lik'habohaedreite lieha, tse kang lithollo le legumes. Le bohobe le tsoekere lokela ho ba hlokolosi haholo, ho seng joalo o ka fumana mokato tse sa hlokahaleng ka ho feletseng tsa mafura tse fetang mesifa ena. Ntlha ea boraro, ka tjhelete e ya protheine ka ja lijo le ho tla hlokahala hore ho fokotswa ke 25% bapisoa le nako eo ka eona u thaepa mesifa ea hao batho ba bangata.

Ha u batla tlhahisoleseding e mabapi le kamoo ho ka di-pump fihlela biceps hao dumbbells, le ka bang boima ba dumbbell ho ngola o monyenyane. Banna ba lokela ho qala ka 2-kilogerama dumbbell, ka mor'a likhoeli tse 2-3, u ka qala ho sebelisa trehkilogrammovye. Ka mor'a ka ho eketsehileng likhoeli 2-3 u ka fetela tebileng le ho feta, haeba u ho laola ho fumana bona. 'Me e ke molemo ho ea ikoetlisetsa ho le joalo, ya e le hantle, ha ke le lapeng la koetliso e na le melemo ea eona. Qala ho koetlisa ho molemo lapeng, 'me tsoela pele ka holong eo. Ka mor'a hore tsohle, ha u lokisetsa hantle, u tla shebahala hantle esita le khahlanong le semelo sa regulars holo. Kahoo qala ho koetlisa hang-hang.

Ke hangata hakae ba ho koetlisa? Litsebi ka boiphihlelo o sebetsang oa ho tseba ho di-pump fihlela biceps hao dumbbells nkhothaletsa ho shebella le ka makhetlo a 3-4 ka beke. Haeba u tla be etsa ka tlase ho tse tharo, liphello e lokela ho ema ho nako e telele haholo. Haeba ho feta - u tla khathetse haholo 'me u se ke ua fana ka mesifa ya hao hlaphoheloa, tseo le tsona li mpefala diphetho hao. Ke ka makhetlo a 5-6 bekeng o ka qala baatlelete feela le koetlisitsoeng hantle.

Ho joalo, mokhoa oa ho di-pump fihlela biceps hao dumbbells? Re u fa ka ho ikoetlisa le utloahalang la ho biceps ena.

1. Leshano morao ka Sofa (a gymnastic bencheng, fitball), e le hore ka mor'a hlooho ea hao e ne e le sebaka ka ho lekaneng, ka nako eo ka lenyele ho tloha Sofa, ha o ke ke feela 'mele o ka holimo thekeng ho ea. Maoto a ikemiselitse ho mangoleng likhato 90. Matsoho le dumbbells lokela ho tsosoa, ka botlalo a otlolla. Theola matsoho setulong se kang bethe le joalo ba ne ba a otlolla e tšoanang ho 'mele. Ebe koba matsoho a hao, ba tlisa dumbbell ho kopanetsoeng ka mahetla. Ka mor'a moo, ba phahamise matsoho hao ho boemo tshimololang. Pheta makhetlo a 30. atamela bonyane ba babeli.
2. Maoto a sebediswe hohle mahetleng, matsoho le gantnelyami o molelele o ka letsohong, forearm tsosoa le theha e hlaha ka lehlakoreng le ya likhato 90 le fatše. Ho fokotsa elbows hao ka pel'a hae, ha theola mahetleng ka. 30 repetitions, dikelaka 3-4.
3. Maximally hlapolla mahetleng le tlose forearms perpendicular ho fatse. Forearm le dumbbells tlameha ho theolela ho mahetla sustavam.30 makhetlo bakeng sa le atamela, dikelaka bonyane 4. Ho ba hlokolosi ka sena, u se ke ua nka boima haholo.

Sebetsa ka forearms hao ka metlha - le hang u ke ke ua ba lihlong ho hlaha lebōpong kapa tlelaseng ea boikoetliso e.